어깨 · 밴드
루프밴드 스탠딩 싱글 암 레터럴 숄더 레이즈
이 고립 운동은 루프 밴드의 점진적인 저항을 활용하여 측면 삼각근을 타깃으로 합니다. 모든 운동 수준에 적합하며, 어깨 너비와 안정성을 키우는 데 효과적인 보조 운동입니다.
운동 방법
- 한쪽 발로 루프 밴드의 끝을 밟고 같은 쪽 손으로 반대쪽 끝을 잡으세요.
- 똑바로 서서 팔은 몸 옆에 두고 밴드에 가벼운 장력이 걸리게 한 뒤, 등을 펴고 코어에 힘을 주세요.
- 숨을 들이마십니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 살짝 굽힌 채 팔을 옆으로 어깨 높이까지 들어 올리세요.
- 어깨가 으쓱 올라가지 않게 하면서 맨 위에서 잠시 멈추세요.
- 숨을 들이마시며 밴드의 장력을 버티면서 팔을 천천히 몸 옆으로 내리세요.
- 정해진 횟수를 마친 뒤 팔을 바꿔 주세요.
자주 하는 실수
- 어깨를 으쓱하면 상부 승모근이 개입되어 목표 부위인 측면 삼각근의 긴장감이 풀립니다.
- 상체를 기울이거나 반동을 이용해 밴드를 튕겨 올리면 어깨 근육에 가해지는 유효 자극이 줄어듭니다.
- 밴드의 탄성에 이끌려 팔이 툭 떨어지게 두면 신장성 수축 구간을 놓쳐 근육 자극이 감소합니다.
- 팔꿈치 관절을 완전히 펴서 잠그면 팔꿈치 힘줄에 불필요한 관절 스트레스가 가해집니다.
운동 팁
- 밴드를 밟는 위치를 바꾸거나 발 간격을 넓히는 것만으로도 운동 난이도를 간단히 조절할 수 있습니다.
- 팔꿈치를 살짝 굽힌 상태를 유지하고, 손목이 아닌 팔꿈치로 들어 올리는 데 집중하세요.
- 밴드가 팽팽해질 때 반대쪽으로 상체가 기울지 않도록 코어를 단단히 조이고 몸통을 곧게 세우세요.
세트 및 횟수
한 팔당 12 to 20 회씩 제어된 동작으로 3 to 4 세트 수행하며, 좌우 교대 시 30 to 60 seconds 휴식합니다.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
레터럴 레이즈 시 저항 밴드와 덤벨의 차이점은 무엇인가요?
밴드는 동작의 정점에서 최대가 되는 점진적 저항을 제공하여 측면 삼각근이 완전히 수축할 때 최대 긴장을 전달합니다.
어깨에서 뚝 소리가 나거나 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
가동 범위를 평행 아래로 줄이고, 날카로운 통증이 지속되면 즉시 중단 후 전문가와 상담하세요.
