Spalle · Elastici

Rotazione esterna della spalla in piedi con banda elastica

La rotazione esterna della spalla in piedi con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per rafforzare la cuffia dei rotatori, in particolare il sottospinato e il piccolo rotondo. È adatto ad atleti di tutti i livelli e funziona al meglio come parte del riscaldamento prima di sessioni di spinta o come pre-abilitazione per costruire la stabilità della spalla.

Muscoli: Spalle
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo

Esecuzione

In piedi ben eretto, tieni l'elastico ad anello tra le due mani con i palmi rivolti verso l'alto.
Piega i gomiti a 90 gradi e tienili aderenti ai fianchi, con gli avambracci rivolti in avanti.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, ruota gli avambracci verso l'esterno tendendo l'elastico, con i gomiti sempre incollati alle costole.
Fermati un istante nel punto di massima rotazione.
Inspirando, riporta lentamente gli avambracci alla posizione di partenza, controllando la tensione dell'elastico.

Errori comuni

Allontanare i gomiti dalle costole, spostando la tensione dalla cuffia dei rotatori ai muscoli deltoidi più grandi.
Inarcare la parte bassa della schiena per compensare la limitata mobilità della spalla, mettendo uno stress inutile sulla colonna lombare.
Piegare o ruotare i polsi per allungare ulteriormente la banda invece di ruotare rigorosamente dall'articolazione della spalla.
Lasciare che la banda faccia scattare gli avambracci verso l'interno senza controllare la fase eccentrica della ripetizione.

Consigli

Posiziona degli asciugamani arrotolati tra i gomiti e le costole per assicurarti che le braccia rimangano aderenti ai fianchi durante tutta la serie.
Mantieni i polsi neutri e gli avambracci paralleli al pavimento dall'inizio alla fine.
Se avverti un dolore acuto o una fitta all'interno della spalla, interrompi l'esercizio e consulta uno specialista.

Serie e ripetizioni

Esegui da 2 a 3 serie da 12 a 20 ripetizioni lente e controllate usando una banda di resistenza leggera, riposando da 45 a 60 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Rotazione esterna della spalla in piedi con banda elastica: spalle

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Domande

Quali muscoli vengono allenati con questo esercizio?

Mira al sottospinato e al piccolo rotondo della cuffia dei rotatori, con un leggero contributo del deltoide posteriore.

Si possono usare i manubri al posto dell'elastico per questo movimento in piedi?

I manubri sono inefficaci in piedi perché la gravità tira il peso verso il basso anziché trasversalmente al corpo; per usare i manubri in modo efficace, esegui le rotazioni esterne sdraiato su un fianco.

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