शोल्डर · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड खड़े होकर शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन

रेजिस्टेंस बैंड स्टैंडिंग शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे रोटेटर कफ, विशेष रूप से इन्फ्रास्पिनैटस और टेरेस माइनर को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह सभी स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और प्रेसिंग सेशन से पहले वार्म-अप के रूप में या कंधे की स्थिरता बनाने के लिए प्रीहैब के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: शोल्डर
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: पुरुष

करने का सही तरीका

सीधे खड़े हों और लूप रेजिस्टेंस बैंड को दोनों हाथों के बीच पकड़ें, हथेलियाँ ऊपर की तरफ़ हों।
कोहनियों को 90 डिग्री पर मोड़ें और उन्हें बग़ल से सटाए रखें, फोरआर्म आगे की तरफ़ हों।
सांस अंदर लें और कोर टाइट करें। सांस छोड़ते हुए फोरआर्म को बाहर की तरफ़ घुमाएँ और बैंड को खींचकर फैलाएँ, कोहनियाँ पसलियों से चिपकी रहें।
जहाँ तक ज़्यादा से ज़्यादा घुमा सकें, वहाँ थोड़ी देर रुकें।
सांस अंदर लेते हुए फोरआर्म को धीरे-धीरे शुरुआती पोज़िशन में वापस लाएँ और बैंड के तनाव को कंट्रोल में रखें।

आम गलतियां

कोहनियों को पसलियों से दूर ले जाना, जिससे तनाव रोटेटर कफ से हटकर बड़े डेल्टॉइड मांसपेशियों पर चला जाता है।
कंधे की सीमित गतिशीलता की भरपाई के लिए पीठ के निचले हिस्से को मोड़ना, जिससे काठ का रीढ़ (lumbar spine) पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
कंधे के जोड़ से सख्ती से रोटेट करने के बजाय बैंड को और अधिक खींचने के लिए कलाइयों को मोड़ना या घुमाना।
रिपिटिशन के दौरान बैंड को बिना नियंत्रित किए फोरआर्म्स को वापस अंदर की ओर झटके से आने देना।

टिप्स

अपनी कोहनियों और पसलियों के बीच मुड़े हुए तौलिये रखें ताकि यह सुनिश्चित हो सके कि आपके हाथ पूरे सेट के दौरान आपके किनारों से चिपके रहें।
अपनी कलाइयों को न्यूट्रल रखें और अपने फोरआर्म्स को शुरू से अंत तक फर्श के समानांतर रखें।
यदि आप कंधे के अंदर तेज दर्द या चुभन महसूस करते हैं, तो व्यायाम बंद कर दें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।

सेट्स और रैप्स

हल्के रेजिस्टेंस बैंड का उपयोग करके 12 से 20 धीमी और नियंत्रित रिपिटिशन के 2 से 3 सेट करें, सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड खड़े होकर शोल्डर एक्सटर्नल रोटेशन: शोल्डर

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

यह व्यायाम किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?

यह रोटेटर कफ की इन्फ्रास्पिनैटस और टेरेस माइनर मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें पोस्टीरियर डेल्टॉइड से थोड़ी सहायता मिलती है।

क्या इस खड़े होकर किए जाने वाले व्यायाम के लिए डंबल का उपयोग किया जा सकता है?

खड़े होकर डंबल का उपयोग करना अप्रभावी है क्योंकि गुरुत्वाकर्षण वजन को शरीर के आर-पार के बजाय सीधे नीचे खींचता है; डंबल का प्रभावी ढंग से उपयोग करने के लिए, करवट लेकर लेटें।

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