肩部 · 弹力带
阻力带站姿肩外旋
弹力带站姿肩外旋是一项孤立训练，旨在增强肩袖肌群，特别是冈下肌和小圆肌。它适合所有水平的训练者，最适合作为推举训练前的热身，或作为增强肩部稳定性的预康复训练。
动作要领
- 直立站好，双手握住环形弹力带的两侧，掌心朝上。
- 肘部弯曲成90度并夹紧体侧，前臂朝向前方。
- 吸气并收紧核心。呼气时把前臂向外旋转，把弹力带拉开，肘部始终贴紧肋侧。
- 在旋转幅度最大处稍作停顿。
- 吸气，控制着弹力带的张力，缓慢把前臂转回起始位置。
常见错误
- 肘部离开肋骨，导致张力从肩袖肌群转移到较大的三角肌上。
- 为了补偿肩部活动度不足而拱起下背部，给腰椎带来不必要的剪切应力。
- 弯曲或扭转手腕来拉伸弹力带，而不是严格从肩关节进行旋转。
- 在离心阶段不加控制，让弹力带将前臂弹回原位。
训练贴士
- 在肘部和肋骨之间夹一条卷起的毛巾，以确保手臂在整个动作过程中始终贴紧身体两侧。
- 保持手腕中立，前臂从始至终与地面平行。
- 如果肩部内部出现剧烈疼痛或刺痛感，请立即停止练习并咨询专业人士。
组数与次数
使用轻阻力弹力带进行 2 到 3 组，每组 12 到 20 次缓慢且可控的重复，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
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常见问题
这个动作主要锻炼哪些肌肉？
它主要针对肩袖肌群中的冈下肌和小圆肌，后三角肌也会起到一定的辅助作用。
做这个站立动作时可以用哑铃代替弹力带吗？
站立时使用哑铃效果不佳，因为重力是垂直向下的，无法产生横向阻力；若要使用哑铃，建议侧卧进行外旋训练。
