肩 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ショルダー外旋（立位）
レジスタンスバンド・スタンディング・ショルダー・エクスターナル・ローテーションは、回旋筋腱板（特に棘下筋と小円筋）を強化するためのアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、プレス系種目の前のウォーミングアップや、肩の安定性を高めるためのプレハブ（予防的リハビリ）として最適です。
- 鍛える部位
- 肩
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男性
正しいやり方
- まっすぐ立ち、ループバンドを両手で持って手のひらを上に向けます。
- ひじを90度に曲げて体の横に押しつけ、前腕を前に向けます。
- 息を吸って体幹に力を入れ、吐きながら、ひじを脇腹につけたまま前腕を外へ回してバンドを引き離します。
- いちばん回したところで一瞬止めます。
- 息を吸いながら、バンドの張りをコントロールしてゆっくり前腕をスタート位置に戻します。
よくある間違い
- 肘が脇から離れてしまい、負荷が回旋筋腱板から大きな三角筋に逃げてしまう。
- 肩の可動域不足を補うために腰を反らせてしまい、腰椎に不要なせん断ストレスがかかる。
- 肩関節から正確に回旋させるのではなく、手首を曲げたり捻ったりしてバンドを伸ばそうとする。
- エキセントリック局面でコントロールを失い、バンドの反動で前腕が勢いよく戻ってしまう。
コツ・注意点
- 肘と脇の間に丸めたタオルを挟むと、セット中ずっと腕を体側に固定しやすくなります。
- 手首はニュートラルに保ち、前腕は最初から最後まで床と平行になるように意識してください。
- 肩の内部に鋭い痛みや違和感を感じた場合は、すぐに運動を中止し、専門家に相談してください。
セット数と回数
軽い強度のレジスタンスバンドを使用し、12〜20回のゆっくりとしたコントロールされた動作を2〜3セット行います。セット間の休憩は45〜60秒です。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
パソコンで見ていますか？スマホのカメラで読み取るとストアが開きます。
よくある質問
このエクササイズはどの筋肉をターゲットにしていますか？
回旋筋腱板の棘下筋と小円筋をターゲットにしており、三角筋後部も補助的に働きます。
この立ち姿勢の動作で、バンドの代わりにダンベルを使えますか？
重力が真下に働くため、立った状態でダンベルを使っても効果的ではありません。ダンベルを使う場合は、横向きに寝て行うのが効果的です。
