Épaules · Élastiques

Rotation externe d'épaule debout à l'élastique

La rotation externe de l'épaule debout avec bande élastique est un exercice d'isolation conçu pour renforcer la coiffe des rotateurs, spécifiquement l'infra-épineux et le petit rond. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et est idéal en échauffement avant des séances de poussée ou en prévention pour renforcer la stabilité de l'épaule.

Muscles: Épaules
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Tiens-toi bien droit et attrape l'élastique en boucle entre tes deux mains, paumes vers le haut.
Plie les coudes à 90 degrés et garde-les collés au buste, avant-bras pointés vers l'avant.
Inspire et gaine les abdominaux. À l'expiration, fais pivoter les avant-bras vers l'extérieur pour écarter l'élastique, coudes toujours collés aux côtes.
Marque un temps d'arrêt à l'amplitude maximale.
Inspire et ramène lentement les avant-bras en position de départ, en contrôlant la tension de l'élastique.

Erreurs courantes

Écarter les coudes des côtes, ce qui déplace la tension de la coiffe des rotateurs vers les deltoïdes.
Cambrer le bas du dos pour compenser un manque de mobilité de l'épaule, ce qui exerce une contrainte inutile sur les lombaires.
Plier ou tordre les poignets pour étirer davantage la bande au lieu de pivoter strictement à partir de l'articulation de l'épaule.
Laisser la bande ramener les avant-bras vers l'intérieur sans contrôler la phase excentrique de la répétition.

Conseils

Place des serviettes roulées entre tes coudes et tes côtes pour t'assurer que tes bras restent bien collés au corps tout au long de la série.
Garde tes poignets neutres et tes avant-bras parallèles au sol du début à la fin.
Si tu ressens une douleur vive ou un pincement dans l'épaule, arrête l'exercice et consulte un spécialiste.

Séries et répétitions

Effectue 2 à 3 séries de 12 à 20 répétitions lentes et contrôlées avec une bande de faible résistance, en prenant 45 à 60 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Rotation externe d'épaule debout à l'élastique: épaules

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Questions

Quels muscles cet exercice cible-t-il ?

Il cible l'infra-épineux et le petit rond de la coiffe des rotateurs, avec une aide mineure du deltoïde postérieur.

Peut-on remplacer la bande élastique par des haltères pour ce mouvement debout ?

Les haltères sont inefficaces debout car la gravité tire le poids vers le bas au lieu de traverser le corps ; pour utiliser des haltères efficacement, effectuez les rotations externes en position allongée sur le côté.

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