Schultern · Widerstandsbänder

Schulteraußenrotation im Stehen mit dem Widerstandsband

Die stehende Außenrotation der Schulter mit dem Widerstandsband ist eine Isolationsübung zur Stärkung der Rotatorenmanschette, speziell des Musculus infraspinatus und Musculus teres minor. Sie eignet sich für Sportler aller Leistungsstufen und ist ideal als Teil des Aufwärmens vor Druckübungen oder als Prehab-Übung zur Stabilisierung der Schulter.

Muskeln: Schultern
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer

Ausführung

Steh aufrecht und halte das Loop-Band zwischen beiden Händen, die Handflächen zeigen nach oben.
Beuge die Ellbogen auf 90 Grad und press sie an die Seiten, die Unterarme zeigen nach vorn.
Atme ein und spanne den Rumpf an. Dreh die Unterarme beim Ausatmen nach außen und zieh das Band auseinander, die Ellbogen bleiben an den Rippen.
Halte am Punkt der größten Drehung kurz inne.
Atme ein und führe die Unterarme langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Häufige Fehler

Die Ellbogen vom Körper abspreizen, wodurch die Spannung von der Rotatorenmanschette auf die größeren Deltamuskeln verlagert wird.
Den unteren Rücken durchdrücken, um eine eingeschränkte Schultermobilität auszugleichen, was die Lendenwirbelsäule unnötig belastet.
Die Handgelenke beugen oder drehen, um das Band weiter zu dehnen, anstatt die Bewegung strikt aus dem Schultergelenk auszuführen.
Das Band die Unterarme ruckartig nach innen schnellen lassen, anstatt die exzentrische Phase der Wiederholung kontrolliert auszuführen.

Tipps

Klemme zusammengerollte Handtücher zwischen Ellbogen und Rippen, um sicherzustellen, dass deine Arme während des gesamten Satzes eng am Körper bleiben.
Halte deine Handgelenke neutral und deine Unterarme von Anfang bis Ende parallel zum Boden.
Wenn du stechende Schmerzen oder ein Stechen in der Schulter spürst, brich die Übung ab und konsultiere einen Spezialisten.

Sätze und Wiederholungen

Führe 2 bis 3 Sätze mit 12 bis 20 langsamen, kontrollierten Wiederholungen mit einem leichten Widerstandsband aus und mache 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Schulteraußenrotation im Stehen mit dem Widerstandsband: Schultern

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden bei dieser Übung trainiert?

Sie zielt auf den Musculus infraspinatus und den Musculus teres minor der Rotatorenmanschette ab, mit geringer Unterstützung durch den hinteren Deltamuskel.

Können Kurzhanteln das Widerstandsband für diese stehende Übung ersetzen?

Kurzhanteln sind im Stehen ineffektiv, da die Schwerkraft das Gewicht senkrecht nach unten zieht und nicht quer zum Körper. Um Kurzhanteln effektiv zu nutzen, führen Sie die Außenrotation in Seitenlage aus.