어깨 · 밴드
루프밴드 스탠딩 숄더 외회전
저항 밴드 스탠딩 숄더 익스터널 로테이션은 회전근개, 특히 극하근과 소원근을 강화하기 위한 고립 운동입니다. 모든 수준의 운동 수행자에게 적합하며, 프레스 운동 전 웜업이나 어깨 안정성을 높이는 프리햅(prehab)으로 활용하기 좋습니다.
운동 방법
- 똑바로 서서 루프 저항 밴드를 양손 사이에 잡으세요. 손바닥은 위를 향합니다.
- 팔꿈치를 90도로 굽혀 옆구리에 붙이고 아래팔은 앞을 향하게 하세요.
- 숨을 들이마시고 코어에 힘을 주세요. 내쉬면서 팔꿈치를 갈비뼈에 붙인 채 아래팔을 바깥으로 돌려 밴드를 벌립니다.
- 가장 많이 회전한 지점에서 잠시 멈추세요.
- 숨을 들이마시며 밴드의 장력을 통제하면서 아래팔을 천천히 시작 자세로 되돌리세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치가 옆구리에서 떨어져 회전근개에 가야 할 자극이 큰 삼각근으로 분산되는 경우.
- 어깨 가동 범위 부족을 보상하기 위해 허리를 과도하게 젖혀 요추에 불필요한 부담을 주는 경우.
- 어깨 관절을 정확히 회전시키지 않고 손목을 꺾거나 비틀어 밴드를 늘리려는 경우.
- 신장성 수축(eccentric) 단계에서 통제하지 않고 밴드의 탄성으로 팔뚝이 튕겨 돌아오게 두는 경우.
운동 팁
- 팔꿈치와 옆구리 사이에 돌돌 만 수건을 끼우면 세트 내내 팔을 몸에 밀착시키는 데 도움이 됩니다.
- 손목은 중립을 유지하고, 전완은 시작부터 끝까지 바닥과 평행을 유지하세요.
- 어깨 안쪽에서 날카로운 통증이나 찝히는 느낌이 들면 즉시 운동을 멈추고 전문가와 상담하세요.
세트 및 횟수
가벼운 저항 밴드를 사용하여 12~20회씩 천천히 통제하며 2~3세트 수행하고, 세트 사이에는 45~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
이 운동은 어떤 근육을 타겟으로 하나요?
회전근개의 극하근과 소원근을 타겟으로 하며, 후면 삼각근이 보조적인 역할을 합니다.
이 서서 하는 동작을 덤벨로 대체할 수 있나요?
서서 덤벨을 사용하면 중력이 수직으로 작용하여 효과가 떨어집니다. 덤벨을 효과적으로 사용하려면 옆으로 누워서 외회전 운동을 수행하세요.
