Плечи · Резинки и эспандеры

Проходка плечами через верх с резиновой лентой

Проходка плечами через верх с резиновой лентой — это динамическое мобилизационное движение для плечевого пояса, ротаторной манжеты и мышц верха спины. Упражнение подходит атлетам любого уровня и чаще всего используется в разминке перед жимовыми тренировками или в заминке для раскрытия грудного отдела.

Мышцы: Плечи
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите резиновую ленту перед бедрами широким хватом сверху.
Держите руки прямыми, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
Вдохните. Выдыхая, поднимите ленту вверх и переведите ее широкой дугой за голову, пока она не окажется за бедрами, сохраняя натяжение ленты.
Вдыхая, медленно верните ленту через верх в исходное положение перед бедрами.
Если чувствуете дискомфорт в плечах, возьмитесь шире.

Частые ошибки

Сгибание рук в локтях снижает нагрузку на плечевые суставы и лишает движение мобилизационного эффекта.
Чрезмерный прогиб в пояснице компенсирует недостаток подвижности плеч и перегружает позвоночник.
Слишком узкий хват провоцирует защемление тканей плечевого сустава и боль в верхней точке траектории.

Советы

Растягивать ленту шире при прохождении верхней точки, чтобы движение оставалось плавным и безболезненным.
Держать мышцы кора и ягодицы напряженными, сохраняя нейтральное положение позвоночника на протяжении всего повторения.
Выбирать ленту с минимальным сопротивлением, отдавая приоритет контролю и амплитуде, а не силовой нагрузке.

Подходы и повторения

Для разминки и улучшения мобильности плеч достаточно выполнять 2–3 подхода по 10–15 контролируемых повторений с отдыхом 30–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Проходка плечами через верх с резиновой лентой: плечи

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Что делать, если при движении возникает щелканье или боль в плече?

При возникновении дискомфорта стоит расширить хват или уменьшить амплитуду; если острая боль не проходит, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту.

Чем можно заменить резиновую ленту в этом упражнении?

Вместо эспандера можно использовать гимнастическую палку или полотенце, однако эластичная лента безопаснее для плеч за счет растяжения в критической точке.