ไหล่ · ยางยืด

พาสทรูไหล่ด้วยวงสายต้านทาน

ท่า Resistance band pass through เป็นท่าบริหารเพื่อเพิ่มความคล่องตัวและกระตุ้นกล้ามเนื้อหัวไหล่ โดยเน้นไปที่กล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟ (rotator cuff), กล้ามเนื้อไหล่ (deltoids) และหลังส่วนบน ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับและสามารถรวมเข้ากับการวอร์มอัพร่างกายส่วนบนหรือตารางฝึกความคล่องตัวหลังออกกำลังกายได้อย่างลงตัว

กล้ามเนื้อ: ไหล่
อุปกรณ์: ยางยืด
ประเภท: ฝึกความแข็งแรง
ภาพเคลื่อนไหว: ผู้ชาย

วิธีฝึก

ยืนเท้ากว้างเท่าช่วงไหล่ ถือยางยืดแบบห่วงไว้หน้าต้นขาโดยจับคว่ำมือให้กว้าง
เหยียดแขนตรงและเกร็งแกนกลางลำตัวไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมยกยางขึ้นข้ามศีรษะเป็นวงกว้างไปจนถึงด้านหลังสะโพก โดยคงแรงตึงของยางไว้
หายใจเข้าและค่อยๆ นำยางกลับข้ามศีรษะมาสู่ท่าเริ่มต้นหน้าต้นขา
หากรู้สึกติดขัดที่หัวไหล่ ให้จับยางให้กว้างขึ้น

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

การงอข้อศอกจะทำให้แรงตึงที่ไหล่ลดลงและจำกัดประโยชน์ในการเพิ่มความคล่องตัวของท่านี้
การแอ่นหลังส่วนล่างเป็นการชดเชยข้อจำกัดในการงอไหล่ ซึ่งจะสร้างแรงกดที่ไม่จำเป็นต่อกระดูกสันหลังส่วนเอว
การจับแถบยางแคบเกินไปจะทำให้ไหล่ตกอยู่ในตำแหน่งที่อึดอัดและเกิดการเบียดกันในช่วงบนของท่า

คำแนะนำ

ดึงแถบยางออกด้านข้างขณะที่เคลื่อนผ่านเหนือศีรษะเพื่อให้เคลื่อนไหวได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องยักไหล่
เกร็งหน้าท้องและบีบก้นตลอดการเคลื่อนไหวเพื่อให้ลำตัวนิ่งสนิท
เลือกแถบยางที่มีแรงต้านน้อยเพื่อให้คุณโฟกัสไปที่ช่วงการเคลื่อนไหวที่เต็มรูปแบบและควบคุมได้ แทนที่จะเน้นความล้าของกล้ามเนื้อ

เซ็ตและจำนวนครั้ง

ทำ 2 ถึง 3 เซต เซตละ 10 ถึง 15 ครั้งอย่างช้าๆ และควบคุมจังหวะ พักระหว่างเซต 30 ถึง 60 วินาที เพื่อเตรียมหัวไหล่ให้พร้อมสำหรับการยกน้ำหนัก

กล้ามเนื้อที่ทำงาน

โค้ชพาคุณทุกเซ็ต

เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ

App Store Google Play RuStore

ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์

คำถามที่พบบ่อย

ไม้พลองหรือท่อ PVC สามารถใช้แทนยางยืดออกกำลังกายได้ไหม?

ได้ แต่ยางยืดจะมีความยืดหยุ่นเล็กน้อยในจุดที่ตึงที่สุด ทำให้เล่นได้ง่ายกว่าหากคุณมีอาการไหล่ติด

ควรทำอย่างไรหากรู้สึกเจ็บหรือแปลบที่ไหล่ขณะทำท่า Pass Through?

ให้ขยายความกว้างของการจับทันทีเพื่อลดมุมของแรงตึง หากยังมีอาการเจ็บหรือแปลบอยู่ ให้หยุดออกกำลังกายและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

ท่าที่คล้ายกัน

ท่าเล่นไหล่ทั้งหมด →