Vai · Dây kháng lực

Đưa Dây Qua Đầu Với Dây Kháng Lực

Bài tập Resistance band pass through là bài tập tăng cường độ linh hoạt và kích hoạt cơ vai, nhắm vào nhóm cơ xoay vai, cơ vai và lưng trên. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ tập luyện và là sự bổ sung hoàn hảo cho phần khởi động động cho thân trên hoặc quy trình giãn cơ sau tập.

Nhóm cơ: Vai
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng vai, hai tay nắm sấp rộng giữ vòng dây kháng lực trước đùi.
Giữ hai tay thẳng và siết cơ bụng suốt động tác.
Hít vào. Thở ra và đưa dây lên, vòng qua đầu theo cung rộng cho tới khi dây xuống sau hông, luôn giữ dây căng.
Hít vào và từ từ đưa dây vòng qua đầu trở lại vị trí ban đầu trước đùi.
Nắm rộng tay hơn nếu bạn thấy vai bị kẹt hay khó chịu.

Lỗi thường gặp

Việc gập khuỷu tay làm giảm áp lực lên vai và hạn chế lợi ích về độ linh hoạt của bài tập.
Việc võng lưng dưới là cách bù trừ cho sự hạn chế trong khả năng gập vai, gây áp lực không mong muốn lên cột sống thắt lưng.
Cầm dây quá hẹp sẽ ép vai vào vị trí chèn ép khó chịu ở đỉnh của chuyển động.

Mẹo tập luyện

Kéo dây ra phía ngoài khi đưa qua đầu để đảm bảo chuyển động mượt mà mà không cần phải nhún vai.
Gồng cơ bụng và siết cơ mông trong suốt quá trình thực hiện để giữ thân người hoàn toàn cố định.
Chọn dây kháng lực nhẹ để bạn có thể tập trung vào phạm vi chuyển động đầy đủ và có kiểm soát thay vì tập trung vào sự mỏi cơ.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2 đến 3 hiệp, mỗi hiệp 10 đến 15 lần lặp lại chậm rãi, có kiểm soát, nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp để chuẩn bị cho vai trước khi tập nặng.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Có thể dùng gậy gỗ hoặc ống nhựa PVC thay thế dây kháng lực không?

Có, nhưng dây kháng lực có độ co giãn nhẹ ở điểm căng nhất, giúp tập luyện dễ dàng hơn nếu vai bạn bị cứng.

Nên làm gì nếu vai bị nhói hoặc đau khi thực hiện bài tập pass through?

Hãy nới rộng khoảng cách tay cầm ngay lập tức để giảm góc chịu lực; nếu tình trạng đau nhói vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập vai →