肩部 · 弹力带
阻力带过头肩绕环
弹力带绕肩（Resistance band pass through）是一项针对肩袖肌群、三角肌和上背部的肩部灵活性与激活训练。它适合所有经验水平的训练者，非常适合作为上肢动态热身或训练后的灵活性恢复动作。
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，双手宽距正握环形弹力带，置于大腿前方。
- 全程手臂保持伸直，核心收紧。
- 吸气。呼气时把弹力带沿一个大弧线举过头顶，一直送到臀部后方，带子始终保持张力。
- 吸气，缓慢把弹力带经头顶送回大腿前方的起始位置。
- 如果肩膀有夹挤感，就把握距再加宽一些。
常见错误
- 弯曲手肘会减弱肩部张力，从而限制该动作对提升灵活性的效果。
- 拱起下背部会代偿肩部屈曲受限的问题，给腰椎带来不必要的压力。
- 握距过窄会迫使肩部在动作顶部进入不适的挤压区。
训练贴士
- 当弹力带经过头顶时向外拉，以确保动作顺畅，避免耸肩。
- 在整个动作过程中收紧腹部和臀部，以保持躯干完全静止。
- 选择阻力较小的弹力带，以便专注于完整且可控的动作幅度，而不是肌肉疲劳。
组数与次数
进行 2 到 3 组，每组 10 到 15 次缓慢且可控的重复，组间休息 30 到 60 秒，为接下来的训练做好肩部准备。
锻炼肌群
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常见问题
木棍或PVC管可以代替阻力带吗？
可以，但阻力带在最紧绷的位置会有轻微的弹性，如果你的肩膀僵硬，它会更具包容性。
如果在做绕肩练习时肩膀感到刺痛或疼痛该怎么办？
立即加宽握距以减小压力角度；如果刺痛或疼痛持续，请停止练习并咨询专家。
