어깨 · 밴드
루프밴드 패스 스루
레지스탕스 밴드 패스 스루는 회전근개, 삼각근, 상부 등을 타겟으로 하는 어깨 가동성 및 활성화 운동입니다. 모든 숙련도의 운동 수행자에게 적합하며, 상체 동적 웜업이나 운동 후 가동성 루틴에 자연스럽게 포함할 수 있습니다.
운동 방법
- 발을 어깨너비로 벌려 서고, 루프 저항 밴드를 허벅지 앞에서 넓은 오버핸드 그립으로 잡으세요.
- 동작 내내 팔은 곧게 펴고 코어에 힘을 주세요.
- 숨을 들이마시세요. 내쉬면서 밴드의 장력을 유지한 채 큰 호를 그리며 밴드를 머리 위로 넘겨 엉덩이 뒤까지 보냅니다.
- 숨을 들이마시며 밴드를 천천히 머리 위로 다시 넘겨 허벅지 앞 시작 자세로 돌아오세요.
- 어깨가 결리는 느낌이 들면 그립을 더 넓게 잡으세요.
자주 하는 실수
- 팔꿈치를 구부리면 어깨의 긴장이 풀려 운동의 가동성 향상 효과가 제한됩니다.
- 허리를 과도하게 젖히면 어깨 굴곡 제한을 보상하려 하여 요추에 불필요한 압박을 줍니다.
- 밴드를 너무 좁게 잡으면 동작의 정점에서 어깨가 불편한 충돌 구간에 놓이게 됩니다.
운동 팁
- 밴드가 머리 위를 지날 때 바깥쪽으로 당겨주면 어깨를 으쓱거리지 않고 부드럽게 통과할 수 있습니다.
- 동작 내내 복근에 힘을 주고 둔근을 조여 몸통이 완전히 고정되도록 하세요.
- 근육 피로보다는 완전하고 통제된 가동 범위를 유지할 수 있도록 가벼운 밴드를 선택하세요.
세트 및 횟수
어깨를 리프팅 준비 상태로 만들기 위해 10~15회의 느리고 통제된 반복을 2~3세트 수행하고, 세트 사이에는 30~60초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
컴퓨터로 보고 있나요? 휴대폰 카메라로 스캔하면 스토어가 열려요.
자주 묻는 질문
나무 막대기나 PVC 파이프가 저항 밴드를 대체할 수 있나요?
대체할 수 있지만, 저항 밴드는 가장 팽팽한 지점에서 약간 늘어나기 때문에 어깨가 뻣뻣한 경우 밴드가 더 부담이 적습니다.
패스 스루 동작 중 어깨에 찌릿한 통증이 느껴지면 어떻게 해야 하나요?
즉시 그립 너비를 넓혀 자극 각도를 줄이세요. 통증이 계속되면 운동을 중단하고 전문가와 상담하십시오.
