Épaules · Élastiques

Passage d'épaules avec bande élastique

Le « resistance band pass through » est un exercice de mobilité et d'activation des épaules ciblant la coiffe des rotateurs, les deltoïdes et le haut du dos. Il convient aux pratiquants de tous niveaux et s'intègre naturellement dans un échauffement dynamique du haut du corps ou une routine de mobilité après l'entraînement.

Muscles: Épaules
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme

Exécution

Debout, pieds écartés de la largeur des épaules, tiens l'élastique devant les cuisses en prise pronation large.
Garde les bras tendus et les abdominaux gainés pendant tout le mouvement.
Inspire. À l'expiration, monte l'élastique en un grand arc par-dessus la tête jusqu'à l'amener derrière les hanches, en gardant la tension.
Inspire et ramène lentement l'élastique par-dessus la tête, en position de départ devant les cuisses.
Écarte davantage les mains si tu sens un pincement dans les épaules.

Erreurs courantes

Plier les coudes réduit la tension sur les épaules et limite les bénéfices de l'exercice en termes de mobilité.
Cambrer le bas du dos compense une flexion limitée des épaules et exerce une pression inutile sur les lombaires.
Saisir la bande trop étroitement force les épaules dans une zone de conflit inconfortable au sommet du mouvement.

Conseils

Tire la bande vers l'extérieur lorsqu'elle passe au-dessus de la tête pour permettre un passage fluide sans hausser les épaules.
Contracte tes abdominaux et tes fessiers tout au long du mouvement pour garder ton buste parfaitement immobile.
Choisis une bande légère pour te concentrer sur une amplitude de mouvement complète et contrôlée plutôt que sur la fatigue musculaire.

Séries et répétitions

Effectue 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions lentes et contrôlées, avec 30 à 60 secondes de repos entre les séries pour préparer tes épaules à l'effort.

Muscles sollicités

Passage d'épaules avec bande élastique: épaules

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Questions

Peut-on remplacer la bande de résistance par un bâton en bois ou un tube en PVC ?

Oui, mais une bande de résistance s'étire légèrement au point le plus tendu, ce qui la rend plus tolérante si vos épaules sont raides.

Que faire si les épaules pincent ou font mal pendant l'exercice ?

Écartez immédiatement vos mains pour réduire l'angle de tension ; si la douleur ou le pincement persiste, arrêtez l'exercice et consultez un spécialiste.

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