Omuz · Direnç bantları

Direnç Bandı Omuzdan Geçirme

Resistance band pass through, rotator cuff, deltoidler ve üst sırt kaslarını hedefleyen bir omuz mobilite ve aktivasyon egzersizidir. Her seviyeden sporcu için uygundur ve üst vücut dinamik ısınma rutinlerine veya antrenman sonrası mobilite çalışmalarına doğal bir şekilde entegre edilebilir.

Kaslar: Omuz
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek

Nasıl yapılır

Ayaklarını omuz genişliğinde aç ve halka direnç lastiğini uyluklarının önünde geniş, avuç içleri aşağı bakan tutuşla tut.
Hareket boyunca kolların düz, karnın sıkı kalsın.
Nefes al. Nefes verirken lastikteki gerginliği koruyarak lastiği geniş bir yay çizerek başının üzerinden kalçanın arkasına götür.
Nefes al ve lastiği yavaşça başının üzerinden geri getirerek uyluklarının önündeki başlangıç pozisyonuna dön.
Omuzlarında sıkışma hissedersen tutuşunu genişlet.

Sık yapılan hatalar

Dirsekleri bükmek omuzlardaki gerilimi azaltır ve egzersizin mobilite faydalarını kısıtlar.
Belini kamburlaştırmak, kısıtlı omuz fleksiyonunu telafi eder ve bel omurgasına istenmeyen bir baskı yapar.
Bandı çok dar tutmak, hareketin en üst noktasında omuzları rahatsız edici bir sıkışma bölgesine zorlar.

İpuçları

Bandı başının üzerinden geçirirken dışa doğru çekerek omuzlarını yukarı kaldırmadan pürüzsüz bir geçiş sağla.
Gövdeni tamamen sabit tutmak için hareket boyunca karın kaslarını sık ve kalçalarını kas.
Kas yorgunluğuna odaklanmak yerine tam ve kontrollü bir hareket aralığına odaklanabilmek için hafif bir direnç bandı seç.

Set ve tekrarlar

Omuzlarını ağırlık kaldırmaya hazırlamak için setler arasında 30 ila 60 saniye dinlenerek 10 ila 15 tekrarlı 2 ila 3 set yap.

Çalışan kaslar

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı yerine tahta çubuk veya PVC boru kullanılabilir mi?

Evet, ancak direnç bandı en gergin noktada hafifçe esnediği için omuzlarınız sertse daha affedicidir.

Egzersiz sırasında omuzlarda batma veya ağrı olursa ne yapılmalı?

Gerilme açısını azaltmak için tutuşunuzu hemen genişletin; eğer batma veya ağrı devam ederse egzersizi bırakın ve bir uzmana danışın.

Benzer egzersizler

Tüm omuz egzersizleri →