Ягодицы · Резинки и эспандеры

Ягодичный мостик с упором с резиновой лентой (вариант 2)

Ягодичный мостик с опорой спиной и резиновой лентой — это изолирующее силовое упражнение для акцентированной проработки ягодичных мышц с дополнительным вовлечением отводящих мышц бедра. Движение подходит для атлетов любого уровня подготовки и может использоваться как для активации перед базовыми упражнениями, так и в качестве основного формирующего движения.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на бедра чуть выше коленей и сядьте на пол, оперевшись верхней частью спины о скамью или диван.
Согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза и слегка разведите колени, натягивая ленту.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, упритесь пятками в пол и поднимите таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
В верхней точке напрягите ягодицы и удерживайте колени разведенными.
Вдыхая, медленно и подконтрольно опустите таз.

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь под натяжением ленты смещает нагрузку с целевых мышц и перегружает коленные суставы.
Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке вместо сокращения ягодиц создает травмоопасную компрессию позвоночника.
Опорой на носки вместо пяток нагрузка непроизвольно переносится на четырехглавые мышцы бедра, выключая ягодицы.

Советы

На протяжении всей траектории сохранять постоянное давление коленями наружу, преодолевая сопротивление резины.
В верхней точке держать подбородок слегка прижатым к груди, чтобы удерживать нейтральное положение позвоночника.
Делать паузу на одну-две секунды в пиковом сокращении для максимального вовлечения мышечных волокон.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и выносливости выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с контролем в пиковой точке. Отдых между подходами составляет 60–90 секунд.

Какие мышцы работают

Ягодичный мостик с упором с резиновой лентой (вариант 2): ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем этот вариант отличается от обычного мостика без ленты?

Резиновая лента заставляет непрерывно разводить бедра в стороны, что дополнительно активирует среднюю и малую ягодичные мышцы на протяжении всего движения.

Что делать, если при выполнении болит поясница?

Боль часто возникает из-за переразгибания спины в верхней фазе; если уменьшение амплитуды не помогает, упражнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.