둔근 · 밴드
루프밴드 힙 스러스트 (버전 2)
저항 밴드 힙 쓰러스트는 둔근을 타겟으로 하는 고립 운동으로, 측면 장력 덕분에 고관절 외전근에 추가적인 자극을 줍니다. 모든 피트니스 레벨에 적합하며, 선피로 운동, 둔근 활성화 드릴 또는 주요 근비대 운동으로 활용하기 좋습니다.
- 운동 기구
- 밴드
- 운동 종류
- 근력 운동
- 애니메이션
- 여성
운동 방법
- 밴드를 무릎 바로 위 허벅지에 걸고, 등 윗부분을 벤치나 소파에 기댄 채 바닥에 앉으세요.
- 무릎을 굽혀 발을 골반 너비로 바닥에 붙이고, 밴드의 저항을 이기며 무릎을 살짝 바깥으로 밀어 줍니다.
- 숨을 들이마시며 코어에 힘을 주고, 내쉬면서 발뒤꿈치로 바닥을 밀어 어깨부터 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리세요.
- 맨 위에서 둔근을 조이고 무릎은 계속 바깥으로 벌린 채 버팁니다.
- 숨을 들이마시며 엉덩이를 천천히 조절해 내리세요.
자주 하는 실수
- 밴드에 저항하며 무릎이 안으로 모이게 하면 둔근 활성화가 줄어들고 무릎 관절에 불필요한 토크가 발생합니다.
- 동작 최고 지점에서 허리를 과도하게 젖히면 긴장이 둔근에서 요추로 이동합니다.
- 뒤꿈치가 아닌 발가락으로 밀면 부하가 대퇴사두근으로 이동하여 둔근 참여도가 낮아집니다.
운동 팁
- 전체 가동 범위 동안 밴드에 대항하여 바깥쪽으로 지속적인 압력을 유지하세요.
- 턱을 당기고 시선을 정면으로 유지하여 척추 중립을 지키고 허리가 꺾이는 것을 방지하세요.
- 최고 지점에서 1~2초간 멈춰 근섬유 동원을 극대화하세요.
세트 및 횟수
12~20회의 통제된 반복으로 3~4세트를 수행하며, 완전히 폈을 때 짧게 쥐어짜 주세요. 세트 사이에는 60~90초간 휴식하세요.
자극 부위
코치가 세트마다 함께해요
Gloox에서 코치를 켜세요. 컨디션을 묻고, 기록을 바탕으로 무게를 정하고, 자세와 휴식을 알려 줘요. 세트를 평가하면 다음 세트가 맞춰져요.
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자주 묻는 질문
밴드 힙 쓰러스트는 어떤 근육을 단련하나요?
주로 대둔근을 타겟으로 하며, 저항 밴드는 무릎이 벌어지지 않게 유지하기 위해 중둔근과 소둔근을 지속적으로 자극합니다.
이 운동을 헬스장 벤치 없이 집에서 할 수 있나요?
네, 뒤로 밀리지 않는 튼튼한 소파, 스툴, 또는 침대 모서리에 등을 기대고 할 수 있습니다.
