お尻 · トレーニングチューブ
ゴムバンド・ヒップスラスト（バージョン2）
レジスタンスバンド・ヒップスラストは、臀筋をターゲットにしたアイソレーション種目です。バンドの横方向の張力により、股関節外転筋にも強い刺激が入ります。あらゆるフィットネスレベルに適しており、プレエグゾースト法、臀筋の活性化ドリル、または筋肥大を目的としたメイン種目として効果的です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 女性
正しいやり方
- ひざのすぐ上の太ももにバンドを通し、ベンチやソファに上背部を預けて床に座ります。
- ひざを曲げて足裏を床につけ、腰幅に開き、バンドに逆らってひざを少し外へ押し出します。
- 息を吸って体幹を締めます。息を吐きながらかかとで床を押し、肩からひざまで一直線になるまでお尻を持ち上げます。
- いちばん上でお尻を締め、ひざは外へ押したままにします。
- 息を吸いながら、コントロールしてゆっくりお尻を下ろします。
よくある間違い
- バンドに対して膝が内側に入ってしまうと、臀筋の活性化が低下し、膝関節に不要な負荷がかかります。
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀筋から腰椎に逃げてしまいます。
- かかとではなくつま先に重心を置くと、負荷が大腿四頭筋に逃げ、臀筋への刺激が弱まります。
コツ・注意点
- 動作中はずっと、バンドに対して外側へ押し出す力を維持してください。
- 顎を引き、視線を前に向けることで脊柱の中立を保ち、腰の反りすぎを防ぎましょう。
- トップポジションで1〜2秒間静止し、筋肉の収縮を最大化させましょう。
セット数と回数
12〜20回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、完全にロックアウトした状態で軽く収縮させます。セット間は60〜90秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
バンド付きヒップスラストはどの筋肉に効きますか？
主に大臀筋をターゲットにしますが、レジスタンスバンドが膝を広げた状態を保つために中臀筋と小臀筋を継続的に働かせます。
このエクササイズはジムのベンチなしで自宅で行えますか？
はい、後ろに滑らない頑丈なソファやオットマン、ベッドの端などに背中を預けて行うことができます。
