Ягодицы · Резинки и эспандеры

Отведение ноги назад в наклоне с резиновой лентой

Отведение ноги назад в наклоне с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для акцентированной проработки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Движение подходит для любого уровня подготовки и применяется как для активации ягодиц перед базовыми движениями, так и для их утомления в конце тренировки.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазом.
Накиньте один конец резиновой ленты на свод правой стопы, а другой конец плотно прижмите ладонями к полу.
Держите спину прямой, напрягите пресс и вдохните.
Выдыхая, отводите правую пятку назад и вверх, выпрямляя ногу до одной линии с корпусом.
В верхней точке на мгновение напрягите ягодицу.
Вдыхая, медленно возвращайте колено под таз; выполнив все повторения, поменяйте ногу.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице при подъеме ноги перегружает поясничный отдел и снижает нагрузку на ягодицу.
Слишком быстрый возврат ноги в исходное положение убирает фазу подконтрольного растяжения мышцы и повышает риск соскальзывания ленты.
Разворот таза в сторону рабочей ноги смещает вектор нагрузки и нарушает правильную биомеханику движения.

Советы

В точке максимального отведения ноги стоит сделать секундную паузу и сознательно сократить ягодичную мышцу.
Мышцы живота необходимо удерживать напряженными на протяжении всего подхода для стабилизации поясничного отдела.
Для предотвращения соскальзывания ленты следует надежно прижимать ее середину всей площадью ладоней к полу.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости ягодичных мышц движение обычно выполняют в 3–4 подходах по 15–20 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Отведение ноги назад в наклоне с резиновой лентой: ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Что делать, если во время упражнения ощущается поясница, а не ягодица?

Это свидетельствует о компенсации движения поясничным прогибом из-за недостаточной стабилизации корпуса; если дискомфорт или боль не проходят, следует прекратить упражнение и проконсультироваться со специалистом.

Чем можно заменить резиновую ленту в этом упражнении?

В качестве альтернативы можно использовать утяжелители для лодыжек, нижний блок кроссовера или выполнять движение с собственным весом.