Po · Widerstandsbänder

Hip Thrust mit dem Widerstandsband (Variante 2)

Der Resistance Band Hip Thrust ist eine Isolationsübung, die gezielt die Gesäßmuskulatur anspricht, wobei durch den seitlichen Zug ein besonderer Fokus auf die Hüftabduktoren liegt. Sie eignet sich für alle Fitnesslevel und funktioniert hervorragend als Vorermüdungsübung, zur Aktivierung der Gluteus-Muskulatur oder als primäre Hypertrophie-Übung.

Muskeln: Po, Beine
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Frauen

Ausführung

Leg das Band knapp oberhalb der Knie um die Oberschenkel und setz dich auf den Boden, den oberen Rücken an einer Bank oder einem Sofa angelehnt.
Beug die Knie, stell die Füße hüftbreit flach auf den Boden und drück die Knie leicht gegen das Band nach außen.
Atme ein und spann den Rumpf an. Drück beim Ausatmen über die Fersen und heb die Hüfte, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Spann oben das Gesäß an und halt die Knie nach außen gedrückt.
Atme ein und senk die Hüfte langsam und kontrolliert wieder ab.

Häufige Fehler

Wenn die Knie gegen das Band nach innen knicken, verringert das die Aktivierung der Gesäßmuskulatur und belastet die Kniegelenke unnötig.
Ein Hohlkreuz am obersten Punkt verlagert die Spannung vom Gesäß auf die Lendenwirbelsäule.
Wenn du dich über die Zehen statt über die Fersen abdrückst, verlagert sich die Belastung auf den Quadrizeps und die Gesäßaktivierung nimmt ab.

Tipps

Halte während der gesamten Bewegung einen konstanten Druck nach außen gegen das Band aufrecht.
Lass das Kinn leicht eingezogen und den Blick nach vorne gerichtet, um die Wirbelsäule neutral zu halten und ein Hohlkreuz zu vermeiden.
Halte die Kontraktion am obersten Punkt für ein bis zwei Sekunden, um die Rekrutierung der Muskelfasern zu maximieren.

Sätze und Wiederholungen

Führe 3–4 Sätze mit 12–20 kontrollierten Wiederholungen aus, mit einem kurzen Anspannen am obersten Punkt. Pausiere 60 bis 90 Sekunden zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Hip Thrust mit dem Widerstandsband (Variante 2): Po, Beine

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Häufige Fragen

Welche Muskeln werden beim Hip Thrust mit Widerstandsband trainiert?

Er zielt primär auf den großen Gesäßmuskel ab, während das Widerstandsband den mittleren und kleinen Gesäßmuskel dazu zwingt, kontinuierlich zu arbeiten, um die Knie auseinanderzuhalten.

Kann man diese Übung zu Hause ohne Hantelbank machen?

Ja, du kannst deinen oberen Rücken gegen ein stabiles Sofa, einen Hocker oder die Kante eines Bettes lehnen, das nicht nach hinten wegrutschen kann.