Ягодицы · Резинки и эспандеры

Отведение ноги назад на коленях с эспандером

Отведение ноги назад на коленях с эспандером — изолирующее упражнение для акцентированной проработки большой ягодичной мышцы и задней поверхности бедра. Движение подходит для любого уровня подготовки и эффективно используется для активации ягодиц перед базовыми подъемами или для их изолированного утомления в конце тренировки.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом.
Накиньте одну ручку эспандера на свод стопы, а остальную часть эспандера прижмите к полу ладонями.
Держите спину ровной, пресс напряжен. Вдохните.
Выдыхая, отведите ногу с эспандером назад и вверх, выпрямляя ее до одной линии с корпусом и напрягая ягодицу.
Вдыхая, медленно согните колено и вернитесь в исходное положение, не давая эспандеру провиснуть.
Выполнив повторения, поменяйте ногу.

Частые ошибки

Прогиб в пояснице в верхней точке движения перегружает поясничный отдел позвоночника и выключает ягодицу из работы.
Слишком быстрый возврат ноги в исходное положение лишает мышцы полезной нагрузки в эксцентрической фазе и ослабляет натяжение резины.
Разворот таза в сторону рабочей ноги смещает ось движения и снижает изоляцию целевой мышечной группы.
Чрезмерный подъем ноги выше параллели с корпусом провоцирует опасное переразгибание в пояснице.

Советы

В течение всего подхода мышцы живота следует держать напряженными, сохраняя нейтральное положение спины.
В точке максимального разгибания стоит делать секундную паузу для мощного пикового сокращения ягодичной мышцы.
Концы эспандера необходимо плотно прижимать ладонями к полу, чтобы лента не соскальзывала со стопы.

Подходы и повторения

Для проработки рельефа и гипертрофии ягодиц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений на каждую ногу с отдыхом 45–60 секунд между сторонами.

Какие мышцы работают

Отведение ноги назад на коленях с эспандером: ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Что делать, если во время упражнения ощущается напряжение в пояснице?

Это признак компенсаторного прогиба спины вместо разгибания бедра; нужно уменьшить амплитуду движения, а при сохранении боли немедленно прекратить подход и обратиться к специалисту.

Можно ли заменить трубчатый эспандер кольцевой фитнес-резинкой?

Да, короткую кольцевую резинку можно надеть чуть выше коленей, что обеспечит аналогичную нагрузку на ягодичные мышцы без риска соскальзывания ленты со стопы.