Bokong · Resistance band

Hip Thrust dengan Resistance Band (Versi 2)

Hip thrust dengan resistance band adalah latihan isolasi yang dirancang untuk menargetkan otot glute dengan penekanan ekstra pada otot abduktor pinggul karena adanya tegangan lateral. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran dan berfungsi dengan baik sebagai gerakan pra-kelelahan, latihan aktivasi glute, atau latihan hipertrofi utama.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di paha tepat di atas lutut dan duduk di lantai dengan punggung atas bersandar pada bangku atau sofa.
Tekuk lutut dan tapakkan telapak kaki di lantai selebar pinggul, dorong lutut sedikit ke luar melawan band.
Tarik napas dan kencangkan otot perut. Sambil membuang napas, dorong lewat tumit dan angkat pinggul sampai tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga lutut.
Remas otot bokong di posisi atas dan jaga lutut tetap mendorong ke luar.
Tarik napas dan turunkan pinggul perlahan dengan terkontrol.

Kesalahan umum

Membiarkan lutut menekuk ke dalam melawan band akan mengurangi aktivasi glute dan memberikan tekanan yang tidak perlu pada sendi lutut.
Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas akan mengalihkan tegangan dari glute ke tulang belakang lumbal.
Mendorong dengan jari kaki alih-alih tumit akan mengalihkan beban kerja ke otot kuadrisep dan mengurangi keterlibatan glute.

Tips

Pertahankan tekanan konstan ke arah luar melawan band selama seluruh rentang gerak.
Jaga dagu tetap masuk dan pandangan ke depan untuk menjaga tulang belakang tetap netral dan mencegah punggung bawah melengkung.
Tahan kontraksi di posisi atas selama satu hingga dua detik untuk memaksimalkan rekrutmen serat otot.

Set dan repetisi

Lakukan 3–4 set dengan 12–20 repetisi terkontrol dengan remasan singkat pada posisi kunci penuh. Istirahat selama 60 hingga 90 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Hip Thrust dengan Resistance Band (Versi 2): bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Otot apa saja yang dilatih dengan hip thrust menggunakan resistance band?

Latihan ini terutama menargetkan otot gluteus maximus, sementara resistance band memaksa gluteus medius dan minimus bekerja terus-menerus untuk menjaga lutut tetap terbuka.

Bisakah latihan ini dilakukan di rumah tanpa bangku gym?

Bisa, Anda dapat menyandarkan punggung atas pada sofa yang kokoh, ottoman, atau tepi tempat tidur yang tidak akan bergeser ke belakang.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →