Ягодицы · Резинки и эспандеры

Подъем таза с эспандером

Подъем таза с эспандером — это изолирующее упражнение для акцентированной проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра с возрастающим к верхней точке сопротивлением. Движение подходит для любого уровня подготовки и используется для мышечной активации перед базовыми упражнениями либо в качестве добивающего сета в конце тренировки ног.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол на ширине таза.
Положите эспандер поперек бедер и прижмите ручки к полу руками по бокам.
Вдохните, затем, выдыхая, упритесь пятками в пол и поднимите таз вверх, преодолевая сопротивление эспандера, пока корпус не образует прямую линию от плеч до коленей.
В верхней точке на секунду напрягите ягодицы.
Вдыхая, медленно опустите таз, не касаясь им пола.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке смещает нагрузку с ягодиц на позвоночник и провоцирует перенапряжение спины.
Отрыв пяток от пола уменьшает включение задней поверхности бедра и перегружает коленные суставы.
Недостаточно жесткая фиксация концов эспандера руками ослабляет натяжение и сводит на нет сопротивление амортизатора.
Сведение коленей внутрь во время подъема ухудшает контроль движения и выключает средние ягодичные мышцы.

Советы

Руки следует плотно прижимать к полу, удерживая постоянное натяжение ленты по всей траектории.
В верхней точке подъема рекомендуется делать секундную паузу с максимальным статическим напряжением ягодиц.
Основной упор при подъеме стоит переносить на пятки, удерживая стопы параллельно на ширине таза.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости ягодиц подходят 3–4 подхода по 12–20 повторений с паузой отдыха 45–60 секунд между сетами.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем эспандер на бедрах эффективнее обычного мостика без веса?

Эспандер создает максимальное сопротивление именно в фазе полного сокращения мышц, усиливая стимул для роста без осевой нагрузки на позвоночник.

Что делать, если при подъеме таза напрягается только поясница?

Следует сократить амплитуду подъема, избегая переразгибания в спине, а при сохранении болевых ощущений прекратить выполнение и проконсультироваться со специалистом.