Glutei · Elastici

Hip thrust con banda elastica (versione 2)

L'hip thrust con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per colpire i glutei, con un'enfasi extra sugli abduttori dell'anca grazie alla tensione laterale. È adatto a tutti i livelli di fitness e funziona bene come movimento di pre-esaurimento, esercizio di attivazione dei glutei o esercizio principale di ipertrofia.

Muscoli: Glutei, Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Donna

Esecuzione

Passa l'elastico attorno alle cosce appena sopra le ginocchia e siediti a terra con la parte alta della schiena appoggiata a una panca o a un divano.
Piega le ginocchia e appoggia i piedi a terra alla larghezza dei fianchi, spingendo leggermente le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico.
Inspira e contrai gli addominali. Espirando, spingi sui talloni e solleva il bacino finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Stringi i glutei in alto e tieni le ginocchia spinte verso l'esterno.
Inspira e riabbassa lentamente il bacino controllando il movimento.

Errori comuni

Lasciare che le ginocchia cedano verso l'interno contro la banda riduce l'attivazione dei glutei e pone una torsione non necessaria sulle articolazioni del ginocchio.
L'iperestensione della parte bassa della schiena nella parte superiore sposta la tensione dai glutei alla colonna lombare.
Spingere con le punte dei piedi invece che con i talloni sposta il carico di lavoro verso i quadricipiti e diminuisce il coinvolgimento dei glutei.

Consigli

Mantieni una pressione continua verso l'esterno contro la banda durante l'intero arco di movimento.
Tieni il mento retratto e lo sguardo in avanti per mantenere una colonna vertebrale neutra ed evitare di inarcare la zona lombare.
Mantieni la contrazione nella parte superiore per uno o due secondi per massimizzare il reclutamento delle fibre muscolari.

Serie e ripetizioni

Esegui 3–4 serie da 12–20 ripetizioni controllate con una breve contrazione nel punto di massima estensione. Riposa da 60 a 90 secondi tra le serie.

Muscoli coinvolti

Hip thrust con banda elastica (versione 2): glutei, gambe

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Quali muscoli allena l'hip thrust con elastico?

Si concentra principalmente sul grande gluteo, mentre l'elastico costringe il medio e il piccolo gluteo a lavorare costantemente per mantenere le ginocchia divaricate.

Si può fare questo esercizio a casa senza una panca da palestra?

Sì, puoi appoggiare la parte superiore della schiena contro un divano robusto, un pouf o il bordo di un letto che non scivoli all'indietro.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per glutei →