ก้น · ยางยืด
ฮิปทรัสต์ด้วยยางยืด (เวอร์ชัน 2)
ท่าฮิปทรัสต์ด้วยยางยืด (Resistance band hip thrust) เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วนที่ออกแบบมาเพื่อเน้นกล้ามเนื้อสะโพก โดยมีแรงต้านด้านข้างที่ช่วยกระตุ้นกล้ามเนื้อกางสะโพกได้มากขึ้น เหมาะสำหรับทุกระดับความฟิต และใช้ได้ดีทั้งเป็นท่าเตรียมความพร้อม (pre-exhaust), ท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อสะโพก, หรือท่าหลักในการสร้างกล้ามเนื้อ
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ผู้หญิง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดรอบต้นขาเหนือเข่าเล็กน้อย แล้วนั่งกับพื้นโดยพิงหลังส่วนบนไว้กับม้านั่งหรือโซฟา
- งอเข่าและวางเท้าราบกับพื้นกว้างเท่าสะโพก ดันเข่าออกด้านนอกเล็กน้อยสู้แรงยาง
- หายใจเข้าและเกร็งหน้าท้อง หายใจออกพร้อมดันส้นเท้าและยกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- บีบกล้ามเนื้อก้นที่จุดสูงสุดและคงการดันเข่าออกไว้
- หายใจเข้าแล้วค่อยๆ ลดสะโพกลงอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าหาตัวขณะต้านยางยืดจะลดการทำงานของกล้ามเนื้อสะโพกและสร้างแรงบิดที่ไม่จำเป็นต่อข้อเข่า
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปในจังหวะบนสุดจะทำให้แรงตึงเปลี่ยนจากสะโพกไปอยู่ที่กระดูกสันหลังส่วนเอว
- การใช้ปลายเท้าดันแทนส้นเท้าจะทำให้ภาระงานเปลี่ยนไปอยู่ที่กล้ามเนื้อหน้าขาและลดประสิทธิภาพการทำงานของสะโพก
คำแนะนำ
- รักษาแรงดันออกด้านนอกต้านยางยืดไว้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- เก็บคางและมองไปข้างหน้าเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและป้องกันไม่ให้หลังแอ่น
- ค้างจังหวะเกร็งไว้ที่จุดสูงสุด 1-2 วินาทีเพื่อกระตุ้นการทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3–4 เซต เซตละ 12–20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี และเกร็งค้างไว้สั้นๆ เมื่อเหยียดสุด พักระหว่างเซต 60 ถึง 90 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Banded Hip Thrust ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนไหนบ้าง?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อสะโพก (Gluteus Maximus) เป็นหลัก ในขณะที่ยางยืดจะบังคับให้กล้ามเนื้อสะโพกส่วนกลางและส่วนเล็กต้องทำงานตลอดเวลาเพื่อรักษาตำแหน่งเข่าไม่ให้หุบเข้า
สามารถทำท่านี้ที่บ้านโดยไม่มีม้านั่งออกกำลังกายได้ไหม?
ได้ คุณสามารถพิงหลังส่วนบนไว้กับโซฟาที่แข็งแรง เก้าอี้สตูล หรือขอบเตียงที่ไม่เลื่อนไถลไปด้านหลังได้
