Fessiers · Élastiques

Hip Thrust avec Bande Élastique (Version 2)

Le hip thrust avec bande de résistance est un exercice d'isolation conçu pour cibler les fessiers, avec un accent particulier sur les abducteurs de la hanche grâce à la tension latérale. Il convient à tous les niveaux de forme physique et fonctionne bien comme mouvement de pré-fatigue, exercice d'activation des fessiers ou exercice principal d'hypertrophie.

Muscles

Fessiers, Jambes

Matériel

Élastiques

Type

Force

Animation

Femme

Exécution

1. Place l'élastique autour des cuisses juste au-dessus des genoux et assieds-toi au sol, le haut du dos appuyé contre un banc ou un canapé.
2. Fléchis les genoux et pose les pieds à plat au sol à la largeur du bassin, en poussant légèrement les genoux vers l'extérieur contre l'élastique.
3. Inspire et gaine la sangle abdominale. En expirant, pousse dans les talons et monte le bassin jusqu'à former une ligne droite des épaules aux genoux.
4. Contracte les fessiers en haut et garde les genoux poussés vers l'extérieur.
5. Inspire et redescends lentement le bassin en contrôlant le mouvement.

Erreurs courantes

• Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur contre la bande réduit l'activation des fessiers et exerce une torsion inutile sur les articulations des genoux.
• L'hyperextension du bas du dos au sommet déplace la tension des fessiers vers la colonne lombaire.
• Pousser sur les orteils au lieu des talons déplace la charge de travail vers les quadriceps et diminue l'engagement des fessiers.

Conseils

• Maintiens une pression continue vers l'extérieur contre la bande tout au long de l'amplitude du mouvement.
• Garde le menton rentré et le regard vers l'avant pour maintenir une colonne vertébrale neutre et éviter de cambrer les lombaires.
• Maintiens la contraction au sommet pendant une à deux secondes pour maximiser le recrutement des fibres musculaires.

Séries et répétitions

Effectue 3–4 séries de 12–20 répétitions contrôlées avec une brève contraction en extension complète. Repose-toi pendant 60 à 90 secondes entre les séries.

Muscles sollicités

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Questions

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