Glúteos · Elásticos

Elevação Pélvica com Apoio com Faixa Elástica (Versão 2)

O hip thrust com elástico é um exercício de isolamento projetado para atingir os glúteos, com ênfase extra nos abdutores do quadril devido à tensão lateral. É adequado para todos os níveis de condicionamento físico e funciona bem como um movimento de pré-exaustão, exercício de ativação de glúteos ou exercício principal de hipertrofia.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Mulheres

Como fazer

Passe o elástico pelas coxas, logo acima dos joelhos, e sente no chão com a parte alta das costas apoiada em um banco ou sofá.
Dobre os joelhos e apoie os pés no chão na largura do quadril, empurrando os joelhos levemente para fora contra o elástico.
Inspire e contraia o abdômen. Ao expirar, empurre o chão com os calcanhares e suba o quadril até formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Contraia os glúteos no topo e mantenha os joelhos abertos.
Inspire e desça o quadril devagar, com controle.

Erros comuns

Deixar os joelhos colapsarem para dentro contra o elástico reduz a ativação dos glúteos e coloca uma torção desnecessária nas articulações dos joelhos.
A hiperextensão da região lombar no topo transfere a tensão dos glúteos para a coluna lombar.
Empurrar com as pontas dos pés em vez dos calcanhares transfere a carga de trabalho para os quadríceps e diminui o engajamento dos glúteos.

Dicas

Mantenha uma pressão contínua para fora contra o elástico durante toda a amplitude de movimento.
Mantenha o queixo retraído e o olhar para frente para manter uma coluna neutra e evitar arquear a lombar.
Segure a contração no topo por um a dois segundos para maximizar o recrutamento de fibras musculares.

Séries e repetições

Realize 3–4 séries de 12–20 repetições controladas com uma breve contração no bloqueio total. Descanse de 60 a 90 segundos entre as séries.

Músculos trabalhados

Elevação Pélvica com Apoio com Faixa Elástica (Versão 2): glúteos, pernas

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Dúvidas

Quais músculos o hip thrust com elástico trabalha?

Ele foca principalmente no glúteo máximo, enquanto a faixa de resistência força o glúteo médio e mínimo a trabalharem continuamente para manter os joelhos afastados.

Dá para fazer esse exercício em casa sem um banco de academia?

Sim, você pode apoiar a parte superior das costas em um sofá firme, um pufe ou na borda de uma cama que não deslize para trás.

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