Ягодицы · Резинки и эспандеры

Протяжка между ног с эспандером

Протяжка с эспандером между ног — это тазово-доминантное упражнение, изолированно нагружающее ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Оно отлично подходит для безопасной отработки механики наклона таза без осевой нагрузки на позвоночник и применяется как в разминке, так и в основной части тренировки ног.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Закрепите эспандер за низкую точку позади себя и возьмите обе ручки, соединив ладони.
Встаньте спиной к креплению, ноги на ширине плеч, проведите ручки между ног и сделайте шаг вперед, чтобы эспандер натянулся.
Отведите таз назад с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, позволяя рукам уйти назад между бедер.
Вдохните в нижней точке.
Выдыхая, подайте таз вперед и полностью выпрямитесь, напрягая ягодицы в верхней точке.
Вдыхая, подконтрольно наклонитесь обратно в исходное положение.

Частые ошибки

Сгибание коленей в присед вместо отведения таза назад, что смещает акцент с ягодиц на квадрицепсы.
Округление поясничного отдела спины в наклоне, что перегружает связочный аппарат позвоночника.
Чрезмерное переразгибание поясницы в верхней точке, которое снимает напряжение с ягодиц и ущемляет фасеточные суставы.
Подтягивание эспандера силой рук, что снижает эффективность проработки целевых мышц таза.

Советы

Стоит удерживать руки прямыми и расслабленными, используя их лишь как связующее звено между эспандером и корпусом.
Полезно отводить таз назад до ощущения выраженного натяжения в ягодицах и задней поверхности бедра, сохраняя голени практически вертикальными.
В финальной точке подъема рекомендуется жестко сжимать ягодицы на одну секунду, удерживая корпус в ровной вертикальной линии.

Подходы и повторения

Для гипертрофии ягодиц и укрепления связок оптимально выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений с отдыхом 60–90 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Протяжка между ног с эспандером: ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

Горизонтальный вектор тяги эспандера минимизирует осевую нагрузку на позвоночный столб, делая упражнение щадящим для спины. При возникновении резкой или ноющей боли движение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Какие мышцы работают в этом упражнении активнее всего?

Основную работу выполняют большая ягодичная мышца и полусухожильная, полуперепончатая и двуглавая мышцы бедра. Мышцы кора и разгибатели позвоночника работают в статическом режиме для стабилизации корпуса.