ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड

रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट (संस्करण 2)

रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट एक आइसोलेशन एक्सरसाइज है जिसे ग्लूट्स को टारगेट करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें लेटरल टेंशन के कारण हिप एबडक्टर्स पर अतिरिक्त जोर दिया जाता है। यह सभी फिटनेस स्तरों के लिए उपयुक्त है और प्री-एग्जॉस्ट मूवमेंट, ग्लूट एक्टिवेशन ड्रिल या मुख्य हाइपरट्रॉफी एक्सरसाइज के रूप में अच्छा काम करता है।

मांसपेशियां: ग्लूट्स, लेग्स
उपकरण: रेजिस्टेंस बैंड
प्रकार: स्ट्रेंथ
एनिमेशन: महिला

करने का सही तरीका

बैंड को घुटनों से ठीक ऊपर जांघों पर चढ़ाएँ और ज़मीन पर बैठकर ऊपरी पीठ को बेंच या सोफ़े से टिकाएँ।
घुटने मोड़ें और तलवे ज़मीन पर कूल्हों की चौड़ाई पर सपाट रखें, घुटनों को बैंड के ख़िलाफ़ थोड़ा बाहर की ओर दबाए रखें।
साँस अंदर लें और कोर टाइट करें। साँस छोड़ते हुए एड़ियों से दबाव डालें और कूल्हे ऊपर उठाएँ जब तक कंधों से घुटनों तक शरीर एक सीधी लाइन में न आ जाए।
ऊपर ग्लूट्स को कसकर दबाएँ और घुटने बाहर की ओर दबाए रखें।
साँस लेते हुए धीरे-धीरे कंट्रोल के साथ कूल्हे नीचे लाएँ।

आम गलतियां

बैंड के खिलाफ घुटनों को अंदर की ओर झुकने देने से ग्लूट एक्टिवेशन कम हो जाता है और घुटनों के जोड़ों पर अनावश्यक दबाव पड़ता है।
ऊपर की स्थिति में लोअर बैक को बहुत ज्यादा मोड़ने (हाइपरएक्सटेंशन) से टेंशन ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाती है।
एड़ियों के बजाय पंजों पर जोर देने से वर्कलोड क्वाड्रिसेप्स पर शिफ्ट हो जाता है और ग्लूट्स का एंगेजमेंट कम हो जाता है।

टिप्स

पूरी रेंज ऑफ मोशन के दौरान बैंड के खिलाफ बाहर की ओर लगातार दबाव बनाए रखें।
न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखने और कमर को ज्यादा मोड़ने से बचने के लिए अपनी ठुड्डी को अंदर रखें और सामने की ओर देखें।
मसल फाइबर रिक्रूटमेंट को अधिकतम करने के लिए ऊपर की स्थिति में एक से दो सेकंड तक होल्ड करें।

सेट्स और रैप्स

12–20 कंट्रोल्ड रेप्स के 3–4 सेट करें और फुल लॉकआउट पर थोड़ा स्क्वीज करें। सेट के बीच 60 से 90 सेकंड का आराम करें।

काम करने वाली मांसपेशियां

रेजिस्टेंस बैंड हिप थ्रस्ट (संस्करण 2): ग्लूट्स, लेग्स

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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल

बैंडेड हिप थ्रस्ट किन मांसपेशियों पर काम करता है?

यह मुख्य रूप से ग्लूटियस मैक्सिमस को लक्षित करता है, जबकि रेजिस्टेंस बैंड घुटनों को अलग रखने के लिए ग्लूटियस मेडियस और मिनिमस को लगातार काम करने के लिए मजबूर करता है।

क्या यह व्यायाम जिम बेंच के बिना घर पर किया जा सकता है?

हाँ, आप अपनी ऊपरी पीठ को एक मजबूत सोफे, ओटोमन, या बिस्तर के किनारे पर टिका सकते हैं जो पीछे की ओर न फिसले।

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