Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Hip Thrust (V2)

Direnç bandı ile hip thrust, yanal gerilim sayesinde kalça abdüktörlerine ekstra vurgu yaparak kalça kaslarını hedeflemek için tasarlanmış bir izolasyon egzersizidir. Tüm fitness seviyeleri için uygundur ve ön yorgunluk hareketi, kalça aktivasyon çalışması veya ana hipertrofi egzersizi olarak iyi sonuç verir.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Kadın

Nasıl yapılır

Bandı dizlerinin hemen üstünde uyluklarına geçir ve sırtının üst kısmı bir sehpaya ya da kanepeye dayalı olacak şekilde yere otur.
Dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde yere düz bas ve dizlerini bandın direncine karşı hafifçe dışa aç.
Nefes al ve karnını sık. Nefes verirken topuklarından güç al ve omuzlarından dizlerine düz bir çizgi oluşana kadar kalçanı kaldır.
Tepe noktada kalça kaslarını sık ve dizlerini dışa açık tut.
Nefes alarak kalçanı kontrollü biçimde yavaşça indir.

Sık yapılan hatalar

Dizlerin banda karşı içeri doğru çökmesine izin vermek, kalça aktivasyonunu azaltır ve diz eklemlerine gereksiz tork bindirir.
Tepe noktasında belin aşırı gerilmesi (hiperekstansiyon), gerilimi kalçalardan bel omurgasına kaydırır.
Topuklar yerine ayak parmakları üzerinden itmek, iş yükünü kuadriseps kaslarına kaydırır ve kalça katılımını azaltır.

İpuçları

Hareket aralığı boyunca banda karşı sürekli bir dışa doğru basınç uygulayın.
Omurganızı nötr tutmak ve belin kavislenmesini önlemek için çenenizi içeri çekin ve bakışlarınızı ileriye odaklayın.
Kas lifi alımını maksimize etmek için tepe noktasındaki kasılmayı bir ila iki saniye boyunca tutun.

Set ve tekrarlar

Tam kilitlenme noktasında kısa bir sıkıştırma ile 12–20 kontrollü tekrardan oluşan 3–4 set gerçekleştirin. Setler arasında 60 ila 90 saniye dinlenin.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Hip Thrust (V2): kalça, bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı ile yapılan hip thrust hangi kasları çalıştırır?

Öncelikli olarak büyük kalça kasını hedeflerken, direnç bandı dizleri açık tutmak için orta ve küçük kalça kaslarının sürekli çalışmasını sağlar.

Bu egzersiz spor salonu sehpası olmadan evde yapılabilir mi?

Evet, üst sırtınızı sağlam bir kanepeye, pufa veya geriye kaymayacak bir yatağın kenarına yaslayarak yapabilirsiniz.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →