Ягодицы · Резинки и эспандеры

Протяжка между ног с резиновой лентой

Протяжка между ног с резиновой лентой — это тазово-доминантное упражнение, изолированно нагружающее ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра без осевого давления на позвоночник. Оно отлично подходит как новичкам для отработки паттерна наклона, так и опытным атлетам для активации ягодиц перед тяжелыми приседаниями или в конце тренировки ног.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Женщина

Техника выполнения

Закрепите резиновую ленту за низкую опору позади себя и встаньте так, чтобы лента проходила между ног.
Возьмитесь за ленту обеими руками и сделайте шаг вперед до ее натяжения, ноги на ширине плеч.
Вдыхая, наклонитесь в тазобедренных суставах, отводя таз назад с прямой спиной и слегка согнутыми коленями, позволяя рукам уйти назад между ног.
Выдыхая, подайте таз вперед и полностью выпрямитесь, сжимая ягодицы в верхней точке.
Вдыхая, снова подконтрольно наклонитесь, сохраняя натяжение ленты.

Частые ошибки

Сгибание коленей вместо отведения таза назад превращает упражнение в приседание и снимает нагрузку с ягодиц.
Округление спины в фазе наклона перегружает связочный аппарат поясничного отдела и повышает риск травмы.
Чрезмерное переразгибание поясницы в верхней точке смещает напряжение с ягодичных мышц на нижнюю часть спины.
Подтягивание ленты руками вперед вместо мощного разгибания бедер выключает из работы целевую мускулатуру.

Советы

Стоит отойти достаточно далеко от опоры, чтобы лента сохраняла ощутимое натяжение даже в нижней точке наклона.
В финальной точке подъема необходимо мощно сжать ягодицы, удерживая корпус в нейтральном вертикальном положении.
Взгляд лучше направлять в пол во время наклона и вперед при выпрямлении, сохраняя шею на одной линии с позвоночником.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и пампинга ягодиц выполняют 3–4 подхода по 15–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд. В качестве разминочной активации достаточно сделать 2–3 легких подхода по 12–15 повторений.

Какие мышцы работают

Протяжка между ног с резиновой лентой: ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение при дискомфорте в пояснице?

Горизонтальный вектор нагрузки сводит к минимуму компрессию позвоночника, делая движение более щадящим, чем традиционная становая тяга. При возникновении острой боли выполнение следует прекратить и обратиться к врачу.

Чем можно заменить резиновую ленту в этом упражнении?

Прямым тренажерным аналогом выступает тяга канатного блока между ног с нижнего ролика в кроссовере. Оба варианта создают идентичный вектор сопротивления для проработки ягодиц.