Mông · Dây kháng lực

Đẩy Hông Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2)

Bài tập Hip thrust với dây kháng lực là một bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào cơ mông, với sự tập trung bổ sung vào các cơ dạng hông nhờ lực căng ngang. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và hoạt động hiệu quả như một bài tập làm mỏi cơ trước, bài tập kích hoạt cơ mông hoặc bài tập chính để tăng cơ.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây quanh hai đùi ngay phía trên đầu gối và ngồi xuống sàn, tựa phần lưng trên vào ghế băng hoặc ghế sofa.
Gập gối và đặt hai bàn chân sát sàn rộng bằng hông, đẩy nhẹ hai gối ra ngoài chống lại dây.
Hít vào và siết chặt cơ bụng. Thở ra, đạp mạnh qua gót chân và nâng hông lên cho đến khi thân người tạo thành đường thẳng từ vai tới gối.
Siết cơ mông ở điểm trên cùng và giữ hai gối luôn đẩy ra ngoài.
Hít vào và từ từ hạ hông xuống có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Để đầu gối chụm vào trong khi chống lại dây kháng lực sẽ làm giảm sự kích hoạt cơ mông và gây áp lực không cần thiết lên khớp gối.
Ưỡn quá mức phần lưng dưới ở vị trí cao nhất sẽ chuyển lực căng từ cơ mông sang cột sống thắt lưng.
Dùng mũi chân thay vì gót chân để đẩy sẽ chuyển tải trọng sang cơ tứ đầu đùi và làm giảm sự tham gia của cơ mông.

Mẹo tập luyện

Duy trì áp lực đẩy ra ngoài liên tục chống lại dây kháng lực trong suốt toàn bộ phạm vi chuyển động.
Giữ cằm thu vào và mắt nhìn thẳng về phía trước để duy trì cột sống trung tính và ngăn ngừa tình trạng võng lưng.
Giữ trạng thái co cơ ở vị trí cao nhất trong một đến hai giây để tối đa hóa việc huy động các sợi cơ.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 12–20 lần lặp lại có kiểm soát với một nhịp siết ngắn ở vị trí khóa khớp hoàn toàn. Nghỉ từ 60 đến 90 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Đẩy Hông Với Dây Kháng Lực (Phiên Bản 2): mông, chân

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Bài tập Banded Hip Thrust tác động vào những nhóm cơ nào?

Bài tập này chủ yếu nhắm vào cơ mông lớn, trong khi dây kháng lực buộc cơ mông nhỡ và cơ mông bé phải hoạt động liên tục để giữ cho hai đầu gối không bị chụm vào nhau.

Có thể tập bài này tại nhà mà không cần ghế tập gym không?

Có, bạn có thể tựa lưng trên vào một chiếc ghế sofa chắc chắn, ghế đôn hoặc cạnh giường không bị trượt về phía sau.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →