Ягодицы · Резинки и эспандеры

Боковая ходьба с перекрещенной лентой

Боковая ходьба с перекрещенной лентой представляет собой изолирующее движение для прицельной проработки средней и малой ягодичных мышц, а также стабилизаторов тазобедренного сустава. Упражнение подходит для любого уровня подготовки и применяется в качестве активации перед тяжелыми базовыми сессиями либо как изолирующий элемент в конце тренировки ног.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Встаньте обеими ногами на резиновую ленту, ноги на ширине таза, перекрестите ленту перед голенями в форме буквы X и возьмите ее стороны в руки на уровне бедер.
Слегка согните колени, держите спину прямой, пресс напряженным.
Выдыхая, сделайте широкий шаг в сторону одной ногой, сохраняя натяжение ленты.
Вдыхая, подставьте вторую ногу, вернувшись в стойку на ширине таза и не сводя стопы вплотную.
Продолжайте шагать в одну сторону заданное расстояние, затем вернитесь, ведя другой ногой.

Частые ошибки

Сведение коленей внутрь при шаге снижает нагрузку на ягодичные мышцы и перегружает связки коленного сустава.
Полное сведение стоп вместе между шагами приводит к потере натяжения ленты и снимает рабочее напряжение.
Раскачивание корпуса из стороны в сторону компенсирует усилие инерцией и перегружает поясничный отдел.

Советы

Стопы и колени следует удерживать направленными строго вперед или слегка наружу на протяжении всей дистанции.
Ширина постановки ног в исходной и промежуточной точках не должна быть уже ширины таза для сохранения постоянного натяжения.
Степень натяжения эспандера можно регулировать высотой удержания концов ленты руками у бедер.

Подходы и повторения

Для разминки и мышечной выносливости выполняются 2–3 подхода по 10–15 шагов в каждую сторону с паузой 45–60 секунд между раундами.

Какие мышцы работают

Боковая ходьба с перекрещенной лентой: ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

В чем преимущество перекрещенной длинной ленты перед обычной петлей на бедрах?

Перекрещивание длинного эспандера создает вектор натяжения снизу вверх и внутрь, что требует одновременного контроля стоп, голеней и тазобедренных суставов.

Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?

Движение практически не создает осевой нагрузки на позвоночник при сохранении нейтрали корпуса, однако при возникновении болевых ощущений выполнение следует прекратить и обратиться к специалисту.