Ягодицы · Резинки и эспандеры

Мостик на одной ноге с резиновой лентой

Мостик на одной ноге с резиновой лентой представляет собой изолирующее одностороннее упражнение для акцентированной проработки ягодичных мышц и задней поверхности бедра. Движение подходит для домашних и зальных тренировок любого уровня, эффективно устраняет асимметрию и применяется для активации или добивания целевых мышц в день ног.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужчина

Техника выполнения

Лягте на спину, согните колени, стопы на полу; положите резиновую ленту поперек таза и прижмите ее концы к полу руками.
Выпрямите одну ногу так, чтобы на полу осталась только одна стопа.
Вдохните и напрягите пресс. Выдыхая, оттолкнитесь пяткой опорной ноги и поднимите таз вверх против сопротивления ленты, пока тело не образует прямую линию от плеч до колена.
В верхней точке сожмите ягодицы и задержитесь на мгновение.
Вдыхая, медленно и подконтрольно опустите таз к полу.
Выполнив повторения, поменяйте ногу.

Частые ошибки

Переразгибание поясницы в верхней точке переносит нагрузку с ягодиц на поясничный отдел позвоночника, повышая риск травмы.
Ослабление натяжения ленты из-за слабого прижима руками к полу снижает сопротивление и делает упражнение менее эффективным.
Перекос таза в сторону свободной ноги нарушает баланс и снижает стабилизирующую нагрузку на опорную сторону.
Отталкивание носком вместо пятки смещает фокус с ягодичной мышцы на переднюю поверхность бедра.

Советы

Перед началом движения стоит плотно прижать концы ленты ладонями к полу рядом с тазом, чтобы сохранить постоянное сопротивление по всей траектории.
В верхней точке подъема рекомендуется зафиксировать положение на одну-две секунды для максимального пикового сокращения рабочей ягодицы.
Опорную стопу следует располагать на таком расстоянии от таза, чтобы в верхней точке голень оставалась практически вертикальной.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и укрепления мышц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.

Какие мышцы работают

Мостик на одной ноге с резиновой лентой: ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Безопасно ли это упражнение для поясницы?

При сохранении нейтрального положения позвоночника и подъеме таза только за счет ягодиц упражнение безопасно. При возникновении боли следует прекратить выполнение и обратиться к специалисту.

Можно ли заменить длинную ленту кольцевым мини-бэндом?

Мини-бэнд надевается выше колен, но меняет механику: нагрузка смещается на отведение бедер в стороны, а не на преодоление сопротивления при подъеме таза вверх.