臀部 · 弹力带
阻力带臀推（版本2）
弹力带臀推是一种孤立训练动作，旨在针对臀部肌肉，由于侧向张力，对髋外展肌有额外的刺激。它适合所有健身水平，非常适合作为预疲劳动作、臀部激活训练或主要的增肌训练。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 女士
动作要领
- 把弹力带套在膝盖上方的大腿上，坐在地面上，上背部靠住训练凳或沙发。
- 屈膝，双脚与髋同宽踩实地面，双膝略微向外顶住弹力带。
- 吸气并收紧核心。呼气，脚跟发力把髋部顶起，直到肩膀到膝盖成一条直线。
- 顶端挤压臀部，双膝始终向外顶住弹力带。
- 吸气，控制着缓慢把髋部放低。
常见错误
- 让膝盖向内扣会减少臀部激活，并给膝关节带来不必要的扭矩。
- 在顶部过度伸展下背部会将张力从臀部转移到腰椎。
- 用脚尖而不是脚后跟发力会将负荷转移到股四头肌，并削弱臀部的参与度。
训练贴士
- 在整个运动过程中，始终保持向外对抗弹力带的压力。
- 收紧下巴并目视前方，以保持脊柱中立，防止腰部过度拱起。
- 在顶部保持收缩一到两秒，以最大限度地募集肌肉纤维。
组数与次数
进行 3–4 组，每组 12–20 次受控重复，在完全锁定位置进行短暂挤压。组间休息 60 到 90 秒。
锻炼肌群
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常见问题
弹力带臀桥主要锻炼哪些肌肉？
它主要针对臀大肌，同时弹力带会迫使臀中肌和臀小肌持续发力以保持双膝分开。
这个动作可以在没有健身凳的情况下在家完成吗？
可以，你可以将上背部靠在坚固的沙发、脚凳或不会向后滑动的床沿上。
