Ягодицы · Резинки и эспандеры

Ягодичный мостик с резиновой лентой

Ягодичный мостик с резиновой лентой — это изолирующее упражнение для прицельной проработки большой и средней ягодичных мышц, а также задней поверхности бедра. Движение подходит атлетам любого уровня подготовки и применяется как для предварительного утомления или активации перед тяжелыми приседаниями, так и в качестве финишера в конце тренировки нижней части тела.

Мышцы: Ягодицы, Ноги
Инвентарь: Резинки и эспандеры
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Наденьте резиновую ленту на оба бедра чуть выше коленей.
Лягте на спину, согните колени, поставьте стопы на пол на ширине бедер, руки вдоль корпуса.
Слегка разведите колени наружу, растягивая ленту, и напрягите пресс.
Вдохните, затем, выдыхая, оттолкнитесь пятками и поднимите таз, пока тело не образует прямую линию от плеч до коленей.
В верхней точке сильно напрягите ягодицы, сохраняя натяжение ленты.
Вдыхая, медленно опускайте таз обратно на пол.

Частые ошибки

Чрезмерный прогиб в пояснице в верхней точке смещает нагрузку с ягодиц на позвоночник и может вызвать дискомфорт в спине.
Сведение коленей внутрь под воздействием амортизатора снижает натяжение ленты и выключает из работы среднюю ягодичную мышцу.
Отрыв пяток от пола и перенос опоры на носки перегружает квадрицепсы и коленные суставы вместо целевой мускулатуры.
Слишком быстрый темп и подъем таза за счет инерции лишают мышцы пикового сокращения в фазе максимального сопротивления резины.

Советы

Стоит постоянно разводить колени в стороны, сохраняя легкое натяжение эспандера даже в нижней точке траектории.
В верхней точке полезно делать паузу на одну-две секунды, акцентируя статическое сжатие ягодиц.
Взгляд и подбородок лучше слегка направить к груди, что помогает удерживать таз в нейтральном положении и предотвращает переразгибание поясницы.

Подходы и повторения

Для гипертрофии и силовой выносливости ягодиц рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 15–25 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Ягодичный мостик с резиновой лентой: ягодицы, ноги

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Куда именно крепить резиновую ленту?

Кольцевой эспандер размещают чуть выше коленных суставов, на нижней трети бедра, чтобы сохранять постоянное натяжение без давления на сами суставы.

Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?

При соблюдении техники и отсутствии переразгибания упражнение считается одним из самых щадящих для спины, однако при возникновении боли движение нужно прекратить и проконсультироваться со специалистом.