Glutei · Elastici

Ponte Glutei con Banda Elastica

Il glute bridge con banda elastica è un esercizio di isolamento progettato per rinforzare il grande gluteo, il medio gluteo e gli ischiocrurali. È adatto a chiunque, sia come attivazione prima di esercizi multiarticolari pesanti, sia come finisher per l'ipertrofia ad alte ripetizioni.

Muscoli: Glutei, Gambe
Attrezzatura: Elastici
Tipo: Forza
Animazione: Uomo e donna

Esecuzione

Passa l'elastico intorno alle cosce, appena sopra le ginocchia.
Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, i piedi a terra alla larghezza dei fianchi e le braccia lungo i fianchi.
Spingi leggermente le ginocchia verso l'esterno contro l'elastico e contrai il core.
Inspira, poi espirando spingi sui talloni e solleva il bacino finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
Contrai forte i glutei in alto, mantenendo la spinta contro l'elastico.
Inspira e riabbassa lentamente il bacino a terra.

Errori comuni

Iperestendere la parte bassa della schiena nel punto di massima contrazione sposta la tensione meccanica dai glutei alla colonna lombare.
Lasciare che le ginocchia cadano verso l'interno riduce la tensione della banda e disattiva il medio gluteo.
Spingere sulle punte dei piedi invece che sui talloni sposta il lavoro sui quadricipiti e stressa le articolazioni del ginocchio.
Usare lo slancio per rimbalzare annulla la contrazione di picco contro la resistenza della banda.

Consigli

Mantieni una pressione costante verso l'esterno contro la banda per tutto il range di movimento, anche nella fase bassa.
Fai una pausa di uno o due secondi nel punto di massima chiusura per massimizzare la contrazione dei glutei.
Tieni il mento leggermente retratto verso il petto per mantenere la colonna neutra ed evitare di inarcare la schiena.

Serie e ripetizioni

Per l'ipertrofia e la resistenza muscolare, esegui da 3 a 4 serie da 15 a 25 ripetizioni controllate con 45 a 60 secondi di riposo tra le serie.

Muscoli coinvolti

Ponte Glutei con Banda Elastica: glutei, gambe

Il tuo coach ti guida in ogni serie

Attiva il coach in Gloox: ti chiede come stai, sceglie il peso in base alla tua storia e ti guida su tecnica e recupero. Valuta ogni serie e la successiva si adatta a te.

App Store Google Play RuStore

Sei al computer? Inquadra il codice con la fotocamera del telefono.

Domande

Dove dovrebbe essere posizionata la fascia di resistenza?

Posiziona la mini-band circa 2-5 cm sopra le ginocchia, intorno alla parte inferiore delle cosce, in modo che rimanga ferma senza esercitare una torsione diretta sull'articolazione del ginocchio.

Il ponte per i glutei con elastico è sicuro se ho problemi alla zona lombare?

È generalmente sicuro per la colonna vertebrale poiché la schiena rimane appoggiata a terra, ma se avverti fitte o dolore acuto alla zona lombare, interrompi immediatamente e consulta un professionista sanitario.

Esercizi simili

Tutti gli esercizi per glutei →