Mông · Dây kháng lực

Cầu Mông Với Dây Kháng Lực

Resistance band glute bridge là một bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường cơ mông lớn, cơ mông nhỡ và cơ đùi sau. Bài tập này phù hợp cho người tập ở mọi trình độ, dùng để khởi động kích hoạt cơ trước các bài tập phức hợp nặng hoặc làm bài tập kết thúc với số lần lặp cao để tăng kích thước cơ.

Nhóm cơ: Mông, Chân
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Vòng dây kháng lực quanh hai đùi, ngay phía trên đầu gối.
Nằm ngửa với gối gập, hai bàn chân đặt phẳng trên sàn rộng bằng hông và hai tay dọc thân.
Đẩy nhẹ hai gối ra ngoài ép vào dây và siết chặt cơ bụng.
Hít vào, rồi khi thở ra, đạp qua gót chân và nâng hông lên cho tới khi cơ thể thành đường thẳng từ vai tới gối.
Siết mạnh cơ mông ở điểm cao nhất và giữ lực ép ra ngoài với dây.
Hít vào và từ từ hạ hông trở lại sàn.

Lỗi thường gặp

Ưỡn quá mức phần lưng dưới ở điểm cao nhất sẽ làm giảm áp lực lên cơ mông và gây căng thẳng cho cột sống thắt lưng.
Để đầu gối chụm vào trong làm giảm độ căng của dây kháng lực và khiến cơ mông nhỡ không được kích hoạt.
Dùng mũi chân để đẩy thay vì gót chân sẽ chuyển trọng tâm vào cơ đùi trước và gây áp lực lên khớp gối.
Sử dụng đà để nhún nhảy sẽ làm mất đi hiệu quả co cơ tối đa khi chống lại lực cản của dây.

Mẹo tập luyện

Duy trì áp lực đẩy ra ngoài liên tục lên dây kháng lực trong suốt phạm vi chuyển động, ngay cả ở điểm thấp nhất.
Giữ lại 1 đến 2 giây ở điểm cao nhất để tối đa hóa sự co thắt của cơ mông.
Hơi thu cằm về phía ngực để giúp giữ cột sống ở vị trí trung tính và ngăn ngừa tình trạng xương sườn bị đẩy ra ngoài.

Hiệp và lần lặp

Để tăng kích thước và sức bền cơ bắp, hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần lặp có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.

Nhóm cơ tác động

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Dây kháng lực nên được đặt ở đâu?

Đặt dây mini-band cách đầu gối khoảng 2.5 đến 5 cm ở phần đùi dưới để dây giữ cố định mà không gây áp lực trực tiếp lên khớp gối.

Tập glute bridge với dây kháng lực có an toàn nếu bị đau lưng dưới không?

Bài tập này thường an toàn cho cột sống vì lưng được hỗ trợ trên sàn, nhưng nếu bạn cảm thấy đau nhói ở lưng dưới, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →