ก้น · ยางยืด
สะพานก้นด้วยยางยืดแบบห่วง
ท่า Resistance band glute bridge เป็นท่าออกกำลังกายแบบแยกส่วน (isolation) ที่ออกแบบมาเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อก้น (gluteus maximus, gluteus medius) และกล้ามเนื้อหลังขา (hamstrings) ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับ ทั้งใช้เป็นท่ากระตุ้นกล้ามเนื้อก่อนเล่นท่าหลักที่หนัก หรือใช้เป็นท่าปิดท้ายเพื่อเน้นความทนทานของกล้ามเนื้อด้วยจำนวนครั้งที่สูง
- อุปกรณ์
- ยางยืด
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- คล้องยางยืดรอบต้นขาทั้งสองข้าง เหนือเข่าเล็กน้อย
- นอนหงาย ชันเข่า วางเท้าราบกับพื้นกว้างเท่าสะโพก และวางแขนแนบข้างลำตัว
- ดันเข่าออกด้านนอกเล็กน้อยสู้กับยาง และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้า แล้วหายใจออกพร้อมดันส้นเท้ายกสะโพกขึ้นจนลำตัวเป็นเส้นตรงจากไหล่ถึงเข่า
- บีบกล้ามเนื้อก้นให้แน่นที่จุดสูงสุด และคงแรงดันสู้ยางไว้
- หายใจเข้าพร้อมค่อยๆ ลดสะโพกกลับลงสู่พื้น
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปที่จุดสูงสุดจะทำให้แรงตึงหลุดจากก้นและไปลงที่กระดูกสันหลังส่วนเอวแทน
- การปล่อยให้เข่าหุบเข้าด้านในจะทำให้แรงตึงของยางยืดลดลงและกล้ามเนื้อก้นส่วนกลางไม่ได้ทำงาน
- การใช้ปลายเท้าดันแทนส้นเท้าจะทำให้แรงไปลงที่กล้ามเนื้อหน้าขา (quads) และสร้างความเครียดให้ข้อเข่า
- การใช้แรงเหวี่ยงเด้งตัวขึ้นลงจะทำให้พลาดช่วงการเกร็งกล้ามเนื้อสูงสุดที่ต้านกับแรงตึงของยางยืด
คำแนะนำ
- รักษาแรงต้านออกด้านนอกกับยางยืดไว้ตลอดช่วงการเคลื่อนไหว แม้กระทั่งตอนที่อยู่จุดต่ำสุด
- ค้างไว้ 1-2 วินาทีที่จุดสูงสุดเพื่อรีดประสิทธิภาพการเกร็งกล้ามเนื้อก้นให้ได้มากที่สุด
- เก็บคางเข้าหาหน้าอกเล็กน้อยเพื่อช่วยรักษาแนวสันหลังให้เป็นกลางและป้องกันไม่ให้ซี่โครงบานออก
เซ็ตและจำนวนครั้ง
เพื่อสร้างกล้ามเนื้อและความทนทาน ให้ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 15 ถึง 25 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาที
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ควรวางยางยืดแรงต้านไว้ที่ตำแหน่งไหน?
วางมินิแบนด์ไว้เหนือเข่าประมาณ 1-2 นิ้วบริเวณต้นขาด้านล่างเพื่อให้กระชับโดยไม่ทำให้เกิดแรงบิดโดยตรงต่อข้อเข่า
การทำท่า Glute Bridge แบบใช้ยางยืดปลอดภัยหรือไม่หากมีปัญหาปวดหลังส่วนล่าง?
โดยทั่วไปท่านี้ปลอดภัยต่อกระดูกสันหลังเพราะหลังแนบกับพื้น แต่หากรู้สึกเจ็บแปลบหรือปวดที่หลังส่วนล่าง ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
