Fessiers · Élastiques

Pont Fessier avec Bande Élastique

Le pont fessier avec bande de résistance est un mouvement d'isolation conçu pour renforcer le grand fessier, le moyen fessier et les ischio-jambiers. Il convient aux pratiquants de tous niveaux, que ce soit en échauffement avant des exercices polyarticulaires lourds ou en finition pour l'hypertrophie avec un nombre élevé de répétitions.

Muscles: Fessiers, Jambes
Matériel: Élastiques
Type: Force
Animation: Homme et femme

Exécution

Place l'élastique autour des deux cuisses, juste au-dessus des genoux.
Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol à la largeur des hanches et bras le long du corps.
Pousse légèrement les genoux vers l'extérieur contre l'élastique et gaine les abdos.
Inspire, puis en expirant, pousse sur les talons et monte le bassin jusqu'à aligner le corps des épaules aux genoux.
Contracte fort les fessiers en haut en gardant la tension contre l'élastique.
Inspire et redescends lentement le bassin au sol.

Erreurs courantes

Hyper-étendre le bas du dos en haut du mouvement déplace la tension mécanique des fessiers vers les lombaires.
Laisser les genoux rentrer vers l'intérieur réduit la tension de la bande et désactive le moyen fessier.
Pousser sur les orteils au lieu des talons déplace l'effort vers les quadriceps et sollicite inutilement les articulations des genoux.
Utiliser l'élan pour rebondir empêche d'atteindre la contraction maximale contre la résistance de la bande.

Conseils

Maintiens une pression constante vers l'extérieur contre la bande tout au long du mouvement, même en bas.
Marque une pause d'une à deux secondes en haut du mouvement pour maximiser la contraction des fessiers.
Garde le menton légèrement rentré vers la poitrine pour maintenir une colonne vertébrale neutre et éviter l'ouverture des côtes.

Séries et répétitions

Pour l'hypertrophie et l'endurance musculaire, effectue 3 à 4 séries de 15 à 25 répétitions contrôlées avec 45 à 60 secondes de repos entre les séries.

Muscles sollicités

Pont Fessier avec Bande Élastique: fessiers, jambes

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Questions

Où faut-il placer la bande de résistance ?

Placez la mini-bande environ 2 à 5 cm au-dessus de vos genoux, autour du bas des cuisses, pour qu'elle reste bien en place sans exercer de torsion directe sur l'articulation du genou.

Le pont fessier avec bande est-il sûr si l'on a des problèmes de bas du dos ?

C'est généralement sans danger pour la colonne vertébrale car le dos reste soutenu au sol, mais si vous ressentez un pincement ou une douleur vive dans le bas du dos, arrêtez immédiatement et consultez un professionnel de santé.

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