ग्लूट्स · रेजिस्टेंस बैंड
रेज़िस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज
रेसिस्टेंस बैंड ग्लूट ब्रिज एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसे ग्लूटियस मैक्सिमस, ग्लूटियस मेडियस और हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह किसी भी अनुभव स्तर के लिफ्टर्स के लिए भारी कंपाउंड एक्सरसाइज से पहले वार्म-अप एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में या हाई-रेप हाइपरट्रॉफी फिनिशर के रूप में बहुत प्रभावी है।
- उपकरण
- रेजिस्टेंस बैंड
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- बैंड को दोनों जांघों के चारों ओर, घुटनों से थोड़ा ऊपर लगाएँ।
- पीठ के बल लेट जाएँ, घुटने मुड़े हों, पैर ज़मीन पर सपाट और कूल्हों की चौड़ाई पर हों, हाथ बगल में रखें।
- घुटनों को बैंड के ख़िलाफ़ हल्का बाहर की ओर दबाएँ और कोर टाइट करें।
- साँस अंदर लें, फिर साँस छोड़ते हुए एड़ियों से ज़ोर लगाकर कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएँ जब तक कंधों से घुटनों तक सीधी लाइन न बन जाए।
- ऊपर ग्लूट्स को ज़ोर से सिकोड़ें और बैंड के ख़िलाफ़ टेंशन बनाए रखें।
- साँस अंदर लेते हुए कूल्हों को धीरे-धीरे वापस ज़मीन पर लाएँ।
आम गलतियां
- ऊपर की स्थिति में लोअर बैक को बहुत ज्यादा स्ट्रेच करने से टेंशन ग्लूट्स से हटकर लम्बर स्पाइन पर आ जाती है।
- घुटनों को अंदर की तरफ झुकने देने से बैंड का टेंशन कम हो जाता है और ग्लूटियस मेडियस काम नहीं कर पाता।
- एड़ियों के बजाय पंजों पर जोर देने से दबाव क्वाड्स पर चला जाता है और घुटनों के जोड़ों पर तनाव पड़ता है।
- मोमेंटम का उपयोग करके ऊपर-नीचे उछलने से बैंड के अधिकतम रेजिस्टेंस के खिलाफ पीक कॉन्ट्रैक्शन नहीं मिल पाता।
टिप्स
- पूरे मूवमेंट के दौरान, नीचे की स्थिति में भी, बैंड के खिलाफ बाहर की तरफ लगातार दबाव बनाए रखें।
- पीक ग्लूट कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए लॉकआउट पर एक से दो सेकंड रुकें।
- न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखने और रिब फ्लेयर को रोकने के लिए अपनी ठुड्डी को थोड़ा अपनी छाती की ओर रखें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी और मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 15 से 25 कंट्रोल्ड रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 45 से 60 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
कोच हर सेट में साथ
Gloox में कोच चालू करें: वह आपका हाल पूछता है, इतिहास से वज़न चुनता है और तकनीक व आराम बताता है। हर सेट को रेट करें, अगला सेट आपके हिसाब से बदलेगा।
कंप्यूटर पर हैं? फ़ोन का कैमरा यहाँ लगाएँ — सही स्टोर खुल जाएगा।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
रेजिस्टेंस बैंड को कहाँ रखा जाना चाहिए?
मिनी-बैंड को घुटनों से लगभग एक से दो इंच ऊपर जांघों के निचले हिस्से पर रखें ताकि यह घुटने के जोड़ पर सीधा दबाव डाले बिना सुरक्षित रहे।
क्या कमर की समस्या होने पर बैंडेड ग्लूट ब्रिज सुरक्षित है?
यह आमतौर पर रीढ़ के लिए सुरक्षित है क्योंकि पीठ फर्श पर टिकी रहती है, लेकिन यदि आपको पीठ के निचले हिस्से में कोई तेज चुभन या दर्द महसूस हो, तो तुरंत रुक जाएं और किसी स्वास्थ्य विशेषज्ञ से सलाह लें।
मिलती-जुलती एक्सरसाइज
एक्स-बैंड साइड वॉकरेजिस्टेंस बैंड
रेजिस्टेंस बैंड सिंगल लेग ब्रिजरेजिस्टेंस बैंड
रेज़िस्टेंस बैंड वन लेग किकबैक (झुकी स्थिति)रेजिस्टेंस बैंड
बैंड घुटनों पर रियर किकरेजिस्टेंस बैंड
रेज़िस्टेंस बैंड लेग किकबैकरेजिस्टेंस बैंड
बैंड हिप लिफ्टरेजिस्टेंस बैंड
रेजिस्टेंस बैंड पुल थ्रूरेजिस्टेंस बैंड
बैंड पुल थ्रूरेजिस्टेंस बैंड