Po · Widerstandsbänder

Gesäßbrücke mit Widerstandsband

Die Resistance Band Glute Bridge ist eine Isolationsübung zur Stärkung des großen und mittleren Gesäßmuskels sowie der Beinrückseite. Sie eignet sich für jedes Trainingslevel, sowohl als Aktivierungsübung vor schweren Grundübungen als auch als Hypertrophie-Finisher mit hohen Wiederholungszahlen.

Muskeln: Po, Beine
Equipment: Widerstandsbänder
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Leg das Band knapp oberhalb der Knie um beide Oberschenkel.
Leg dich auf den Rücken, die Knie gebeugt, die Füße hüftbreit flach auf dem Boden, die Arme seitlich am Körper.
Drück die Knie leicht nach außen gegen das Band und spann den Rumpf an.
Atme ein und drück dich beim Ausatmen über die Fersen nach oben, bis dein Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Spann oben das Gesäß kräftig an und halte den Druck gegen das Band.
Atme ein und senk die Hüfte langsam zurück auf den Boden.

Häufige Fehler

Ein Überstrecken des unteren Rückens am obersten Punkt verlagert die Spannung von der Gesäßmuskulatur auf die Lendenwirbelsäule.
Wenn die Knie nach innen knicken, verringert sich der Widerstand des Bandes und der mittlere Gesäßmuskel wird nicht effektiv beansprucht.
Der Druck über die Zehen statt über die Fersen verlagert den Fokus auf die Oberschenkelvorderseite und belastet die Kniegelenke.
Schwung zu nutzen, um auf und ab zu wippen, verhindert die maximale Kontraktion gegen den Widerstand des Bandes.

Tipps

Übe während der gesamten Bewegung kontinuierlich Druck nach außen gegen das Band aus, auch in der untersten Position.
Halte die Position am obersten Punkt für ein bis zwei Sekunden, um die Kontraktion der Gesäßmuskulatur zu maximieren.
Ziehe das Kinn leicht Richtung Brust, um die Wirbelsäule neutral zu halten und ein Aufwölben der Rippen zu vermeiden.

Sätze und Wiederholungen

Für Hypertrophie und muskuläre Ausdauer absolviere 3 bis 4 Sätze mit 15 bis 25 kontrollierten Wiederholungen bei 45 bis 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.

Beanspruchte Muskeln

Gesäßbrücke mit Widerstandsband: Po, Beine

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Häufige Fragen

Wo sollte das Widerstandsband platziert werden?

Positionieren Sie das Mini-Band etwa 2 bis 5 cm oberhalb der Knie um die unteren Oberschenkel, damit es sicher sitzt, ohne direkten Druck auf das Kniegelenk auszuüben.

Ist die Glute Bridge mit Widerstandsband sicher bei Problemen mit dem unteren Rücken?

Die Übung ist im Allgemeinen rückenfreundlich, da der Rücken auf dem Boden gestützt bleibt. Sollten Sie jedoch stechende Schmerzen im unteren Rücken spüren, brechen Sie sofort ab und konsultieren Sie einen Arzt.