お尻 · トレーニングチューブ
ループバンド・グルートブリッジ
レジスタンスバンド・グルートブリッジは、大臀筋、中臀筋、ハムストリングスを強化するために設計されたアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーに適しており、高重量のコンパウンド種目前のウォームアップや、高回数の筋肥大トレーニングの仕上げとして最適です。
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- バンドを両ももの、膝の少し上に巻きます。
- 仰向けになって膝を立て、足を腰幅に開いて床につけ、腕は体の横に置きます。
- バンドを押し広げるように膝を少し外に開き、お腹に力を入れます。
- 息を吸い、吐きながらかかとで床を押して腰を上げ、肩から膝まで一直線になるまで持ち上げます。
- 一番上でお尻を強く締め、バンドへの張りも保ちます。
- 息を吸いながら、ゆっくり腰を床に下ろします。
よくある間違い
- トップポジションで腰を反りすぎると、負荷が臀部から逃げ、腰椎に負担がかかります。
- 膝が内側に入るとバンドの張力が弱まり、中臀筋が使われなくなります。
- かかとではなくつま先で押すと、負荷が大腿四頭筋に集中し、膝関節にストレスがかかります。
- 反動を使って上下に弾むと、バンドの最大抵抗に対するピークコントラクションが得られません。
コツ・注意点
- ボトムポジションを含め、動作中は常にバンドに対して外側への圧力をかけ続けてください。
- トップポジションで1〜2秒静止し、臀部のピークコントラクションを最大化しましょう。
- 顎を軽く引き、背骨をニュートラルに保ち、リブフレア（肋骨の開き）を防ぎましょう。
セット数と回数
筋肥大と筋持久力向上のために、15〜25回のコントロールされたレップ数を3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
レジスタンスバンドはどこに配置すべきですか？
膝関節に直接負荷をかけずに固定できるよう、ミニバンドを膝から約2.5〜5cm上の太ももの下部に配置してください。
腰に問題がある場合、バンド付きグルートブリッジは安全ですか？
背中が床に支えられているため一般的に脊椎に優しい運動ですが、腰に鋭い痛みや違和感を感じた場合は直ちに中止し、専門医に相談してください。
