Glúteos · Elásticos

Ponte de Glúteos com Faixa Elástica

A elevação pélvica com elástico (glute bridge) é um exercício de isolamento projetado para fortalecer o glúteo máximo, o glúteo médio e os isquiotibiais. Funciona bem para praticantes de qualquer nível, seja como ativação antes de exercícios compostos pesados ou como finalizador de hipertrofia com altas repetições.

Músculos: Glúteos, Pernas
Equipamentos: Elásticos
Tipo: Força
Animação: Homens e mulheres

Como fazer

Passe o elástico em volta das duas coxas, logo acima dos joelhos.
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão na largura do quadril e os braços ao lado do corpo.
Faça uma leve força para fora com os joelhos contra o elástico e contraia o abdômen.
Inspire e, ao expirar, empurre os calcanhares contra o chão e eleve o quadril até o corpo formar uma linha reta dos ombros aos joelhos.
Contraia os glúteos com força no topo e mantenha a tensão contra o elástico.
Inspire e desça o quadril devagar até o chão.

Erros comuns

Fazer hiperextensão da lombar no topo do movimento transfere a tensão mecânica dos glúteos para a coluna lombar.
Deixar os joelhos colapsarem para dentro reduz a tensão do elástico e desativa o glúteo médio.
Empurrar com a ponta dos pés em vez dos calcanhares desloca o foco para os quadríceps e sobrecarrega as articulações dos joelhos.
Usar impulso para subir e descer evita a contração de pico contra a resistência máxima do elástico.

Dicas

Mantenha uma pressão constante para fora contra o elástico durante toda a amplitude de movimento, mesmo na parte inferior.
Faça uma pausa de um a dois segundos no topo para maximizar a contração dos glúteos.
Mantenha o queixo levemente retraído em direção ao peito para ajudar a manter a coluna neutra e evitar a abertura das costelas.

Séries e repetições

Para hipertrofia e resistência muscular, realize de 3 a 4 séries de 15 a 25 repetições controladas com 45 a 60 segundos de descanso entre as séries.

Músculos trabalhados

Ponte de Glúteos com Faixa Elástica: glúteos, pernas

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Dúvidas

Onde a faixa de resistência deve ser posicionada?

Posicione a mini-band cerca de 2 a 5 cm acima dos joelhos, ao redor da parte inferior das coxas, para que ela fique firme sem exercer torção direta na articulação do joelho.

A elevação pélvica com faixa é segura para quem tem problemas na lombar?

Geralmente é segura para a coluna, pois as costas permanecem apoiadas no chão, mas se sentir qualquer pontada ou dor aguda na lombar, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.

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