Bokong · Resistance band

Glute Bridge dengan Resistance Band

Glute bridge dengan resistance band adalah gerakan isolasi yang dirancang untuk memperkuat gluteus maximus, gluteus medius, dan hamstring. Latihan ini cocok untuk semua tingkat kebugaran, baik sebagai pemanasan sebelum latihan beban berat maupun sebagai penutup latihan hipertrofi dengan repetisi tinggi.

Otot: Bokong, Kaki
Peralatan: Resistance band
Tipe: Kekuatan
Animasi: Pria dan wanita

Cara melakukan

Lingkarkan resistance band di kedua paha, tepat di atas lutut.
Berbaring telentang dengan lutut tertekuk, telapak kaki menapak lantai selebar pinggul, dan lengan di samping badan.
Dorong lutut sedikit ke luar melawan band dan kencangkan otot perut.
Tarik napas, lalu sambil membuang napas dorong lewat tumit dan angkat pinggul sampai badan membentuk garis lurus dari bahu ke lutut.
Kencangkan otot bokong kuat-kuat di titik teratas dan pertahankan tekanan melawan band.
Tarik napas dan turunkan pinggul perlahan kembali ke lantai.

Kesalahan umum

Melakukan hiperekstensi pada punggung bawah di posisi atas akan mengalihkan tegangan mekanis dari otot glute ke tulang belakang lumbal.
Membiarkan lutut menekuk ke dalam akan mengurangi tegangan band dan menonaktifkan gluteus medius.
Mendorong menggunakan ujung kaki alih-alih tumit akan mengalihkan fokus ke otot paha depan dan membebani sendi lutut.
Menggunakan momentum untuk memantul akan melewatkan kontraksi puncak melawan resistensi maksimal band.

Tips

Jaga tekanan konstan ke arah luar melawan band sepanjang rentang gerak, bahkan saat berada di posisi bawah.
Tahan selama satu hingga dua detik di posisi puncak untuk memaksimalkan kontraksi otot glute.
Jaga dagu sedikit masuk ke arah dada untuk membantu menjaga tulang belakang tetap netral dan mencegah rusuk melebar.

Set dan repetisi

Untuk hipertrofi dan daya tahan otot, lakukan 3 hingga 4 set dengan 15 hingga 25 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik di antara set.

Otot yang dilatih

Glute Bridge dengan Resistance Band: bokong, kaki

Pelatih memandu tiap set

Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.

App Store Google Play RuStore

Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.

Tanya jawab

Di mana posisi yang tepat untuk memasang resistance band?

Posisikan mini-band sekitar 2-5 cm di atas lutut di bagian paha bawah agar tetap aman tanpa memberikan tekanan langsung pada sendi lutut.

Apakah glute bridge dengan band aman jika saya memiliki masalah punggung bawah?

Latihan ini umumnya aman bagi tulang belakang karena punggung tetap tertopang di lantai, namun jika Anda merasakan nyeri tajam di punggung bawah, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.

Latihan serupa

Semua latihan bokong →