臀部 · 弹力带
弹力圈臀桥
弹力带臀桥是一项孤立动作，旨在增强臀大肌、臀中肌和腘绳肌。它非常适合任何经验水平的训练者，既可作为大重量复合动作前的热身激活，也可作为高次数的肌肉肥大训练收尾动作。
- 器械
- 弹力带
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 把弹力带套在两侧大腿上，位置在膝盖略上方。
- 仰卧屈膝，双脚与髋同宽踩实地面，双臂放在体侧。
- 双膝略微向外顶住弹力带，收紧核心。
- 吸气，呼气时脚跟发力把髋部顶起，直到身体从肩到膝成一条直线。
- 顶端用力挤压臀大肌，并始终对抗弹力带的拉力。
- 吸气，慢慢把髋部降回地面。
常见错误
- 在顶部过度伸展下背部会将机械张力从臀部转移，并拉伤腰椎。
- 让膝盖向内扣会减弱弹力带张力，并导致臀中肌无法参与发力。
- 用脚尖发力而不是脚后跟发力会将重点转移到股四头肌，并给膝关节带来压力。
- 利用惯性上下弹跳会错过在弹力带最大阻力下的峰值收缩。
训练贴士
- 在整个动作过程中，即使在底部，也要保持对弹力带持续的外推压力。
- 在动作顶点保持一到两秒，以最大化臀部的峰值收缩。
- 下巴微收向胸部，以帮助保持脊柱中立并防止肋骨外翻。
组数与次数
为了增肌和增强肌肉耐力，进行 3 到 4 组，每组 15 到 25 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
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常见问题
阻力带应该放在什么位置？
将迷你阻力带放在膝盖上方约一到两英寸的大腿下部，这样既能保持稳固，又不会对膝关节造成直接扭力。
如果有腰部问题，做弹力带臀桥安全吗？
由于背部支撑在地面上，它通常对脊椎很友好，但如果您感到下背部有任何剧烈的刺痛或疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
