Kalça · Direnç bantları

Direnç Bandı Glute Köprüsü

Direnç bandı ile glute bridge, büyük kalça kası (gluteus maximus), orta kalça kası (gluteus medius) ve arka bacak kaslarını güçlendirmek için tasarlanmış bir izolasyon hareketidir. Ağır bileşik egzersizlerden önce bir aktivasyon çalışması olarak veya yüksek tekrarlı bir hipertrofi bitiricisi olarak her seviyeden sporcu için uygundur.

Kaslar: Kalça, Bacak
Ekipman: Direnç bantları
Tür: Kuvvet
Animasyon: Erkek ve kadın

Nasıl yapılır

Direnç bandını iki uyluğuna, dizlerinin hemen üzerine geçir.
Sırtüstü uzan; dizlerin bükülü, ayakların kalça genişliğinde yere basıyor, kolların yanlarında olsun.
Dizlerini banda karşı hafifçe dışa doğru bastır ve karnını sık.
Nefes al, sonra nefes verirken topuklarından güç alarak kalçanı vücudun omuzlarından dizlerine düz bir çizgi oluşturana kadar kaldır.
En üstte kalça kaslarını iyice sık ve banda karşı gerginliği koru.
Nefes al ve kalçanı yavaşça yere indir.

Sık yapılan hatalar

Hareketin tepe noktasında beli aşırı esnetmek, mekanik gerilimi kalçalardan alıp bel omurgasına yükler.
Dizlerin içeri doğru çökmesine izin vermek, bandın gerilimini azaltır ve orta kalça kasını devre dışı bırakır.
Topuklar yerine parmak uçlarından güç almak, odağı ön bacaklara kaydırır ve diz eklemlerine yük bindirir.
İvme kullanarak zıplamak, bandın maksimum direncine karşı oluşan tepe kasılmasını engeller.

İpuçları

Hareketin en alt noktasında bile bandı dışa doğru iterek sürekli bir gerilim koru.
Kalça kasılmasını maksimize etmek için tepe noktasında bir veya iki saniye bekle.
Omurganı nötr tutmak ve kaburgaların dışarı çıkmasını önlemek için çeneni hafifçe göğsüne doğru çek.

Set ve tekrarlar

Hipertrofi ve kas dayanıklılığı için, setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 15 ila 25 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yap.

Çalışan kaslar

Direnç Bandı Glute Köprüsü: kalça, bacak

Koçun her sette yanında

Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.

App Store Google Play RuStore

Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.

Sorular

Direnç bandı nereye yerleştirilmelidir?

Mini bandi diz eklemine doğrudan baskı yapmadan sabit kalması için dizlerinizin yaklaşık 2-5 cm yukarısına, alt uyluk bölgesine yerleştirin.

Bel sorunlarım varsa direnç bandı ile kalça köprüsü yapmak güvenli mi?

Sırtınız yerde desteklendiği için genellikle omurga dostudur, ancak belinizde keskin bir batma veya ağrı hissederseniz hemen durun ve bir sağlık uzmanına danışın.

Benzer egzersizler

Tüm kalça egzersizleri →