Пресс · Собственный вес
Боковая планка с подъемом таза
Боковая планка с подъемом таза — это динамическое упражнение с собственным весом, акцентирующее нагрузку на косых мышцах живота и средней ягодичной мышце. Оно развивает латеральную стабильность корпуса и подходит для включения в основную часть тренировки на кор или в качестве завершающего сета.
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Женщина
Техника выполнения
- Начните в положении боковой планки с предплечьем на полу и телом в прямой линии.
- Держите стопы сложенными, а кор напряженным.
- Медленно опускайте бедро к полу, не касаясь его.
- Поднимите бедро обратно выше исходного положения.
- Вернитесь в нейтральное положение боковой планки и повторите движение.
Частые ошибки
- Скручивание корпуса вперед или назад, нарушающее нейтральную линию позвоночника.
- Смещение опорного локтя относительно плечевого сустава, создающее перегрузку в плече.
- Касание бедром пола в нижней точке движения, полностью снимающее напряжение с мышц.
- Запрокидывание головы, создающее избыточное напряжение в шейном отделе.
Советы
- В верхней точке амплитуды стоит сделать секундную паузу, дополнительно сокращая косые мышцы снизу.
- Для улучшения баланса можно поставить верхнюю стопу на пол перед нижней.
- Опускание и подъем таза следует выполнять строго в одной вертикальной плоскости без рывков.
Подходы и повторения
Оптимально выполнять 3–4 подхода по 10–15 повторений на каждую сторону. Отдых между сторонами составляет 15–30 секунд, а между полными подходами — около 60 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасно ли упражнение при проблемах с поясницей?
При нейтральном положении позвоночника нагрузка на поясницу минимальна, однако при появлении дискомфорта или боли движение следует немедленно прекратить и проконсультироваться со специалистом.
Как упростить упражнение, если не удается держать баланс?
Для снижения сложности можно выполнять подъем таза с опорой на согнутые в коленях ноги вместо прямых.
