Пресс · Собственный вес
Боковая планка
Боковая планка — это статическое изометрическое упражнение с собственным весом, направленное на укрепление косых мышц живота, поперечной мышцы и латеральных стабилизаторов корпуса. Оно подходит атлетам любого уровня подготовки и обычно включается в блок работы над мышцами кора в конце тренировки или в разминку.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Кардио / на время
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Лягте на бок с предплечьем на полу, локоть под плечом.
- Поставьте стопы друг на друга, держите тело в прямой линии.
- Поднимите бедра от пола, создавая прямую линию от головы до стоп.
- Напрягите кор и удерживайте это положение.
- Держите голову в нейтральном положении относительно позвоночника.
Частые ошибки
- Провисание таза вниз смещает нагрузку с мышц кора на пассивные связки позвоночника и тазобедренного сустава.
- Разворот верхнего плеча или бедра вперед либо назад нарушает боковую ось и снижает эффективность удержания.
- Расположение опорного локтя дальше или ближе плечевого сустава создает чрезмерное ломающее давление на плечо.
- Запрокидывание головы вверх или наклон к груди перенапрягает шейный отдел позвоночника.
Советы
- Для снижения нагрузки на начальном этапе стоит выполнять удержание с опорой на согнутые в коленях ноги.
- Активное выталкивание пола опорным предплечьем помогает надежно зафиксировать лопатку и разгрузить шею.
- Напряжение ягодиц и квадрицепсов на протяжении всего подхода обеспечивает жесткую прямую линию корпуса.
Подходы и повторения
Обычно выполняют 3–4 подхода с удержанием по 20–45 секунд на каждую сторону. Отдых между сменой сторон составляет 15–30 секунд, а между полными раундами — 45–60 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасна ли боковая планка для поясницы?
При нейтральном положении позвоночника боковая планка создает минимальную компрессионную нагрузку на поясничный отдел по сравнению с динамическими скручиваниями. При возникновении дискомфорта или боли выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.
Как усложнить упражнение без дополнительного отягощения?
Увеличить нагрузку можно подъемом верхней ноги (вариация «звезда») либо размещением стоп на нестабильной опоре вроде фитбола или петель.
