Пресс · Собственный вес
Кокон (скручивания с подтягиванием коленей)
«Кокон» — это динамическое упражнение с собственным весом, сочетающее одновременный подъем корпуса и подтягивание коленей к груди. Движение комплексно нагружает прямую и поперечную мышцы живота, а также сгибатели бедра, и подходит для завершающей части силовой или функциональной тренировки.
- Мышцы
- Пресс
- Инвентарь
- Собственный вес
- Тип
- Силовое
- Анимация
- Мужская и женская
Техника выполнения
- Лягте на спину с вытянутыми над головой руками и прямыми ногами.
- Одновременно подтяните колени к груди, поднимая верхнюю часть тела и обхватывая колени руками, формируя шар.
- Подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Частые ошибки
- Отрыв поясницы от пола при разгибании тела создает нежелательную компрессионную нагрузку на позвоночник.
- Использование инерции за счет резких махов руками снижает напряжение в мышцах пресса.
- Полное расслабление мышц и касание пятками пола в нижней точке лишает кор непрерывного натяжения.
Советы
- На протяжении всей фазы разгибания следует удерживать поясницу прижатой к полу за счет постоянного напряжения кора.
- В пиковой точке группировки полезно делать секундную паузу с полным выдохом для максимального сокращения мышц живота.
- Возврат в исходное положение стоит выполнять подконтрольно, затрачивая на эксцентрическую фазу около двух секунд.
Подходы и повторения
Для развития силовой выносливости пресса выполняют 3–4 подхода по 12–20 повторений. Отдых между подходами составляет 45–60 секунд.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасно ли упражнение для поясницы?
При слабом мышцах кора одновременное выпрямление ног может провоцировать прогиб и дискомфорт в поясничном отделе. При возникновении боли выполнение следует прекратить и проконсультироваться со специалистом.
Чем можно заменить «кокон», если не хватает сил?
Движение можно временно заменить классическими скручиваниями или обратными скручиваниями на полу, где верхняя и нижняя части тела работают по отдельности.
